筋トレ後にしておきたいストレッチ７選

筋トレした後は必ずストレッチするようにしてください。 筋トレ後は筋肉が傷ついている状態です。 その状態で放置していると修復される時に固い筋肉となってしまい、その後のトレーニングに悪影響を及ぼすだけでなく、疲労も蓄積しやすくなります。なので今回は筋トレをした後に筋肉を柔軟にして、回復させるストレッチを7つ紹介します。

YouTube動画はこちらから

①深呼吸のストレッチ

足を肩幅くらいに開いて立ち、背すじを伸ばしましょう。鼻から息をゆっくり吸いながら、両肩を前からゆっくり引き上げ、後ろに回します。息を吸いきったら、口からゆっくり息を吐きながら肩の力を抜いて、ゆっくりと下ろしましょう。

５回繰り返しましょう。

②大腿四頭筋のストレッチ

両膝を伸ばして座ります。次に片足の膝を曲げ、お尻の横に置いてそのままゆっくりと寝ます。

全身の力を抜いてじんわり伸ばしましょう。

30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

③ハムストリングスのストレッチ

あお向けになり、片脚を伸ばしてつま先を天井に向けたまま、反対の膝裏を両手で持って胸に引き寄せましょう。

次に引き寄せたまま天井に向けて膝を伸ばします。足の裏で天井を押す感覚で行ってください。

30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

④腹直筋のストレッチ

うつ伏せになり肩の真下に肘をついて上体を起こします。肘をつけたまま胸をはってみましょう。顔は真っ直ぐに前を向けましょう。

30秒間キープしましょう。

次に骨盤を床につけたまま、肘を床から離して腕を伸ばし、上体を反らせて顔も上を向けましょう。

30秒間キープしましょう。

⑤腹斜筋のストレッチ

あぐらをかいて、両手を床につけます。片手を頭の横から頭上に上げ、上げた手が前にならないようにしてください。反対の手の方にゆっくりと体を倒し、体側面の伸びを感じます。

30秒間キープしましょう。反対側も同様です。

⑥大胸筋のストレッチ

膝を曲げて座り、指を組んだ手をお尻の後ろの床につけます。

床についた手は動かさず、お尻と足を前にゆっくりと出していきます。肩、胸、背中が伸びるように前に出しましょう。

30秒間キープしましょう。

⑦三角筋のストレッチ

片方の手を肩の高さまで上げて肘を伸ばし、内側に寄せます。もう片方の手で引き寄せ、肩の側面を伸ばしましょう。顔と胸が正面を向くように行いましょう。

30秒間キープしましょう。反対の腕も同様に。

最後に

筋トレの後は血流の低下により修復に必要な酸素や栄養素が筋肉に届きにくくなります。 その結果、 筋肉の回復が遅れて、数日後に筋肉痛が発生してしまいます。また筋肉痛の痛みがより強くなる可能性があるので、筋トレ後のストレッチは必須です。