バランスボールは初心者から上級者まで使えることに加え、筋力アップだけでなく、体の引き締め効果や体の安定性、姿勢の改善にも効果が高いです。今回は女性にとって気になる脚にターゲットを絞っててトレーニングしていきます。女性の脚のむくみ、タプタプした内もも、足首を引きしめたい方は実践してみてくださいね。
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スクワット
お尻の上くらいにバランスボールをあて、壁とでボールをはさみます。脚は肩幅に開いて、両手は胸の前で組んでおきます。
そのまま姿勢を保ち、バランスボールを転がしながらスクワットをします。
10回、2セット行いましょう。
ボールアダクター
バランスボールの上に座り、手は胸でクロスさせます。両脚を開いて、太ももで横からバランスボールをはさみましょう。限界まで太ももでバランスボールをギュッとしめつけましょう。次にゆっくりと太ももの力を抜きます。
10回、2セット繰り返しましょう。
サイドレッグレイズ
バランスボールの上に体の側面をかぶせます。下の脚は膝を床につけ、上の脚は伸ばして浮かせます。体が真横になるように手でボールを押さえておきましょう。
上の脚を伸ばしたまま、足首は直角に、つま先を正面に向けて高く持ち上げたら戻します。戻すときは床ギリギリまで戻して、再び持ち上げていきます。
10回、2セット繰り返します。反対の脚も同様です。
ボールツイスト
あお向けになり両足でバランスボールをはさみます。両肘をついて上体を持ち上げ、両脚をまっすぐにしてボールを持ち上げましょう。
両足をクロスさせるようにボールを回転させたら反対方向にも回転させましょう。
左右交互に10回、2セット繰り返しましょう。
ワンレッグレイズ
バランスボールに両足の足裏をつけてあお向けになりましょう。両手は腰の横に広げて安定させます。片脚を浮かせて、反対の脚を使ってお尻を持ち上げます。ボールを踏み潰すように力を込めましょう。しっかり持ちあがったらお尻を床につけないように繰り返します。難しい人は壁にボールをくっつけて行ってみましょう。
10回、2セット繰り返します。反対の脚も同様に。
ボールブリッジ
足をバランスボールに乗せてあお向けになります。両腕は横に伸ばして安定させましょう。
お尻を持ち上げて一直線にしたら、両手を床から離して天井に向けて伸ばしていきます。グラグラしないようにうまくバランスをとりましょう。
30秒間キープしましょう。
最後に
バランスボールでバランスをとりながらトレーニングを続けると、目に見える筋肉だけではなく、インナーマッスルも鍛えることができるので、ターゲットにしている筋肉だけでなく、徐々に全身が引き締まってきます。
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