マラソン直後のストレッチには、ウォーキングでクールダウンしてから、ゆっくりとストレッチで筋肉を伸ばすのが効果的です。ストレッチを行うタイミングは、運動を終えてから約30分以内がよいでしょう。体が冷えてしまってからでは、筋肉が固まって柔軟性が低下しているため、ストレッチの効果が十分発揮できないこともあります。
YouTube動画はこちらから
太もも前側のストレッチ
まっすぐに立ち、片脚の膝を曲げ、足の甲を同じ側の手でつかみます。足首を伸ばすように引き上げましょう。バランスを崩しそうなら、壁などに手を置いて行いましょう。
10秒間キープしましょう。反対側も同様に。
腰からもも裏のストレッチ
足を左右に大きく開き、手を地面に垂らすように体を前に倒して脱力します。膝は軽く曲げておきましょう。
10秒間キープします。
もも裏のストレッチ
両膝を曲げて、それぞれの足首を左右の手でつかみ、膝を伸ばしましょう。
10秒間キープしましょう。
ふくらはぎのストレッチ
足を前後に大きく開きます。前足の膝は軽く曲げ、両手を添えます。後ろ足は膝を伸ばして、かかとを地面につけておきましょう。
10秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
次に伸ばしている膝を軽く曲げ、かかとを少し浮かせて前の脚の膝を深く曲げます。
10秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
お尻のストレッチ
片手を壁に添え片脚の足首を反対の膝の上に乗せます。軸足の膝を曲げ、上体を前に倒してキープしましょう。
10秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
足のストレッチ
片足のつま先を地面につけて回しましょう。
5回程度、反対方向にも5回回しましょう。反対側も同様に。
腕のストレッチ
腕を伸ばして肩を回しましょう。
5回程度、反対方向にも5回回しましょう。
背伸びのストレッチ
両手を組み、手のひらを上に向け背伸びをします。
10秒間キープしましょう。
側面のストレッチ
次に脚を後ろに回してクロスさせ、片手で手首をつかんで、体を横に倒します。
10秒間キープしましょう。反対側も同様に。
首のストレッチ
片手を上げ、頭の上を越えて反対のこめかみを押さえます。腕の重みで首を横に倒します。反対の手はだらっと脱力させましょう。
10秒間キープしましょう。反対側も同様に。
胸のストレッチ
両手を体の後ろで組み、軽く持ち上げましょう。胸を開いて肩甲骨を寄せましょう。
10秒間キープします。
最後に
数時間をかけて長い距離を走り抜くマラソンは、体に大きな負担をかけています。なのでレース後は、体のケアをしっかりとしておくことが肝心です。十分なケアを行なっておけば、疲労回復を早めることができます。今回のストレッチを一通り行って、ジョグやアイシング、軽いマッサージなど積極的に行いましょう。
コメント