マラソンや長時間のウォーキングやジョギングの後は太ももや、ふくらはぎの筋肉が硬くなり、血液が足に溜まりやすくなるため、血行が滞ります。さらに、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、血液を心臓に押し戻す働きが弱くなります。まず、マラソンや大会の直後は現場で筋肉の緊張をとってやるストレッチをすぐに行いましょう。家に帰ってからゆっくりと疲労回復のストレッチで足の大きな筋肉、疲労が蓄積している筋肉を動かして血流を改善させましょう。
今回はマラソン後、自宅に帰ってから簡単にできるストレッチなので、ぜひマラソン後の疲労が早く回復するようにケアしましょう。
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大腿四頭筋のストレッチ
横向きになり、下の手は枕にして、脚を重ね、膝を軽く曲げておきます。上の手で上の足の甲を持ちましょう。
かかとをお尻に近づけるように引き寄せましょう。同時に膝も後ろに引きましょう。腰が反らないように、太ももが開かないように注意して行いましょう。
30秒間ストレッチしましょう。反対の脚も同様です。
ハムストリングスのストレッチ
あお向けになり、片方の足を浮かせて膝の裏に両手を添えましょう。膝を引き寄せて太ももがお腹に近づくようにします。
太ももを引き寄せたまま足の裏を天井に向けて、かかとを突き出すように伸ばしましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
腸腰筋のストレッチ
立て膝の状態から片脚を大きく一歩前に出します。前の膝から下が垂直になるようにしましょう。後ろの脚は出来るだけ後ろに伸ばすようにします。
上体をまっすぐに起こして姿勢が整ったら両手を前脚の太ももに添え、骨盤を前に押し込むように、胸を引き上げましょう。
後ろ脚側の腕を上げてより深く伸ばします。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
大殿筋のストレッチ
床に座り、手を後ろにつきます。片脚の膝を立て、反対の足首を膝の上にかけます。
お尻を足に近づけるようなイメージで、おへそを前に押し出します。
足の裏、お尻、手を置く位置でストレッチの強さが変わるので、心地よい位置に調整しましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
腓腹筋のストレッチ
手を床につき体をくの字に曲げます。 片脚をもう一方のふくらはぎにかけましょう。下の足のかかとを床に押し付けるように体重をかけ、つま先とすねを近づけていきます。
この時、膝は伸ばしたままキープします。足の親指側にしっかりと体重をかけましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
足趾（そくし）のストレッチ
片膝を立て、手は立てた膝の上に置きます。後方の足のつま先を立て体重を乗せ、足裏の筋肉が伸びた状態を保持しましょう。
30秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
最後に
マラソン後のケアはストレッチだけでなく、タンパク質と炭水化物をバランス良く含む食事、十分な水分補給、質の高い睡眠が大切です。数日間は身体を癒して、筋肉に修復の時間を与えるためにも激しい運動は控えてくださいね。
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