お尻の形は人それぞれ。でも気になりますよね。きれいにプリっと引き締まったお尻が理想ですが、お尻に厚みがなく、全体的にのっぺりしている扁平尻の人も多いです。これは骨盤周辺の筋肉が弱ったり、お腹がぽっこりと出ていることが原因になりやすいです。特にやせ気味の体質や運動不足で筋肉が少ない人は今回のエクササイズを続けてみましょう。
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スクワット（大臀筋）
スクワットはおしりの大きな筋肉である大殿筋を鍛えられるため、ヒップアップ効果が期待できます。 効果を高めるためには深く腰を落とすことと、股関節をしっかり曲げることを意識しましょう。 腰の落とし方が浅いと太ももの前の筋肉である大腿四頭筋に負荷がかかり、大殿筋への効果が少なくなります。
足を肩幅に開いて立ち、つま先は30度外側に向けましょう。手は胸の前でクロスさせます。
お尻を後方に引いて、腰を落としましょう。膝が直角になるまで落としたら立ち上がりましょう。つま先と膝は同じ向きになるように注意してください。
10回、2セット繰り返しましょう。
ヒップアブダクション（中臀筋）
中殿筋を鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。中殿筋は、大殿筋の奥に位置しており、骨盤を支える重要な筋肉です。歩く、走る動きは片足立ちの繰り返しです。グラつかず、安定して片足立ちをさせるのに大切な役割を果たしている筋肉です。
横向きに寝転がり、下の手を枕に、上の手は胸の前に置いて安定させます。下の脚は股関節と膝を曲げて置きましょう。上の脚は真っ直ぐに伸ばし、つま先を正面に向け、浮かせておきます。
上の脚を持ち上げて、戻します。持ち上げる高さは姿勢が崩れたり、骨盤が動かない範囲でできるだけ高く上げましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対側も同様に。
サイドプランク（中殿筋）
横向きになり、下側の肘と膝を床につけて体を支えます。上の脚は真っ直ぐに伸ばして浮かせておきます。
上の脚のつま先を正面に向けて天井方向へ上げていき、戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。
ニートゥチェスト（腸腰筋）
腸腰筋がしっかり使えて筋肉が収縮していると、骨盤が後ろに倒れず正常な位置をキープできるようになります。同時にお尻の位置もキュッとアップし、さらにぽっこりお腹の解消にもなります。
床に座り、手を体の後ろについて上体を支えます。両脚を伸ばして床から浮かせておきましょう。
両膝を曲げ、胸に向かって引き寄せていきましょう。次に脚を伸ばして床ギリギリまで下げます。
10回、2セット繰り返しましょう。
バイシクルクランチ（腸腰筋）
あお向けに寝た状態で、両脚を浮かせたまま伸ばします。両手は耳の後ろに添えるように置き、頭を浮かせます。
片方の脚を浮かせたまま真っすぐ伸ばし、反対の脚は膝を曲げて胸元に引き寄せる。同時に体を捻りながら、引き寄せた膝を反対の肘に近づけましょう。
左右を入れ替えながら10回、2セット行います。
レッグレイズ（腹直筋下部）
脚を伸ばして仰向けになり、手は体の横に置きます。脚をそろえた状態で、太ももを天井に向かって真っすぐ上げておきます。
脚を床につくぎりぎりのところまでゆっくり下ろしたら、反動を使わずに脚を上げましょう。
腰が反らないように気をつけてください。
10回、2セット繰り返します。
お尻歩き
両脚を伸ばして座り、骨盤を立てます。両手は胸の前でクロスさせます。
片方ずつお尻を持ち上げ、前へ押し出す。交互に押し出すを繰り返して前進しましょう。
20歩進んだら後ろへ20歩後進しましょう。
最後に
筋肉が少なく、ぺったんこになったお尻。ふっくらとした丸みのあるお尻を取り戻すために、ウォーキングも合わせて行うと股関節まわりの動きが良くなります。その際、少し大股で歩くことを意識するとお尻の筋肉が鍛えられますよ。
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