固まってしまった肩甲骨周囲の筋肉。そのままにしておくと猫背や肩こりの原因にもなります。固くなったなと感じたら、まずは体操で肩甲骨を剥がしてみましょう。
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肩を後ろに引いて回す体操
手を軽く握り、左右の肘を曲げたまま腕を肩より高い位置まで上げます。
肩甲骨を背中の真ん中に寄せるように、肘を後ろに引きましょう。このとき、肘は最初の高さより下げないように注意しましょう。
次に肩甲骨を寄せたまま、肘を下げて腕を下ろします。
この一連の動きを10回繰り返しましょう。
肩の開閉体操
イスに座り、肩の高さに腕を上げ、肘を90度に曲げます。腕を後ろに引いて、肩甲骨を引き寄せながら手のひらを外に向けましょう。
次に両肘を前に移動させて背中を少し丸めます。前腕と手の甲を左右くっつけましょう。
この一連の動きを10回繰り返しましょう。
胸を開く体操
背中を伸ばして立ちます。両手を前にならえの姿勢で肩の高さで前に伸ばします。
この状態から腕を伸ばしてゆっくりと上げていきます。
腕を上げた状態で、手のひらを外に向け、肩甲骨を中央に寄せるように動かします。
次に肘を曲げたまま、出来るだけ肘の位置を下げましょう。
この動作を10回繰り返しましょう。
肩回し体操
両肘を曲げて、指先を肩の上に置いて、胸を大きく開きます。指先を肩から離さないようにしながら肘を上から前に、大きな円を描くように回します。
10回繰り返しましょう。
次に反対回しに大きな円を肘で描くように回します。
10回繰り返しましょう。
腕の上下体操
あお向けになり膝を立てます。片方の腕を垂直にまっすぐ伸ばし、反対の腕は頭の上に床に添わせるように伸ばします。
腕をゆっくり交互に入れ替えましょう。
10回繰り返しましょう。
腕を開く体操
横向きに寝転がり、頭の下に枕、または丸めたタオルを置きます。両腕を前に伸ばして手のひらを合わせます。脚は股関節、膝関節を直角に曲げて床につけます。
次に上の腕を伸ばしたまま斜め上に伸ばしましょう。
10回繰り返しましょう。反対側も同様に行いましょう。
肩から胸のストレッチ
四つ這いになり片手を外側に伸ばしていきます。
次に肩を床に近づけるように下げましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
首から胸のストレッチ
背中を伸ばして立ち、両手を腰の後ろで組みます。両手をゆっくりと後ろに引き、胸を張りましょう。
この状態から顔を上に向けてキープします。
10秒間キープしたら戻します。3回繰り返しましょう。
最後に
筋肉疲労や血行不良も大きく肩こりに関係しています。特に、肩甲骨の動きが悪い人は肩こりが悪化しがち。定期的にストレッチするようにしましょう。
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