腰の回復エクササイズ

今回は長く腰を動かさなかった方への腰の機能を回復させるエクササイズをしていきます。

入院などで安静にしていた人、自宅で療養していた人、様々なケースがありますが、主治医に体を動かすことを勧められた方に向けての機能回復運動になります。痛くない範囲で、体力に合わせてセット数や回数を調整して動かしてみましょう。

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腹式呼吸でお腹のエクササイズ

あお向けになり膝を軽く曲げて立てます。両手でお腹を軽く押さえておきましょう。

鼻から息を吸い、大きくお腹を膨らませます。この時、お尻が持ち上がらないように注意してください。

次にゆっくり口から息を吐きながらお腹を凹ませましょう。吸うときの倍の時間をかけて吐くようにしましょう。

10回、2セット繰り返しましょう。

膝のパタパタエクササイズ

うつ伏せになり手はあごの下に置きます。左右の膝を交互に曲げ、かかとでお尻を叩くようなイメージでテンポよくパタパタ動かしましょう。

左右で1回として30回動かしましょう。

お尻の持ち上げエクササイズ

あお向けになり、足を腰幅に開き、膝を立てておきます。両手は胸の前でクロスさせましょう。

ゆっくりとお尻を持ち上げて10秒間キープしましょう。3セット繰り返します。

イスで立ち座りエクササイズ

イスに座り、背中を伸ばして両手を胸の前でクロスさせます。体を前に傾けないように注意しながらゆっくりと立ち上がり、ゆっくり座ります。ドスンと座らないように注意しましょう。

10回、２セット繰り返しましょう。

胸を開くストレッチ

イスに座り、背中を伸ばし、両手を頭の後ろに組みます。背中を伸ばしたまま胸を張り、肘を後方に引くように胸を開いてキープします。

20秒間キープしましょう。3セット繰り返しましょう。

もも裏のストレッチ

バスタオルを用意し、あお向けに寝ころびます。タオルの中央に片足を引っかけ、両手でタオルの端を持ち、足を高く上げて膝を伸ばします。体の硬い人は軽く曲げたままでも構いません。反対の脚は伸ばしておきましょう。

20秒間キープしたら反対の脚も同様に。3セット繰り返しましょう。

最後に

手術をしたばかりの方や、体力が低下している方は主治医と相談して今回のエクササイズをしてみてくださいね。