60歳を超えてくると多くの方が腰痛に悩まされています。年齢とともに腰周辺の筋肉は硬く、柔軟性が失われていきます。同時に背骨の関節は軟骨がすり減ったり変形も進行しやすくなります。腰痛を防ぐには腰の筋肉を伸ばす、骨盤を意識した体操やストレッチなどが効果的です。
ただし、無理にきつい運動を頑張ると、腰の筋肉を痛めたり、筋肉がこわばってしまってかえって悪化することもあります。できるものだけで良いので、今回の体操を続けてみてください。慣れてきたらウォーキングやさらに筋トレをプラスしていきましょう。
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背骨ストレッチ体操
四つ這いになり、腕を前にスライドさせながら背中をそらしましょう。腰を後ろの方へ突き出すように意識しましょう。わきの下が床に近づいたら戻します。
10回繰り返しましょう。
お腹のストレッチ体操
うつ伏せになり、手を肩幅より少し広げて顔より少し前につき、腕を伸ばし10秒間キープしたら戻します。
腰を反らしにくい人は肘をついて行いましょう。
3回繰り返しましょう。
腰をひねる体操
脚を伸ばして座り、片脚を曲げて、反対の足の外側にクロスして立てます。背すじを伸ばし、上体をひねり、顔も後ろへ向けましょう。伸ばした脚側の手で膝をつかみましょう。
10秒間キープしたら反対側も。3回繰り返しましょう。
膝の引き寄せ体操
あお向けになり、片足ずつ膝を胸に近づけるように抱え込みましょう。
10秒間キープしたら反対側も。3回繰り返しましょう。
次に脚をクロスさせて膝を立てます。上側の膝を胸に近づけるように抱え込みましょう。
30秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
膝のクロス体操
床にあお向けになり、両膝を90度に曲げて、膝の外側に足首を引っかけましょう。手は力を抜いて横に広げます。
足を交差させたまま横に倒し、手で膝の外側を押さえます。肩が床から離れないように注意してキープしましょう。
30秒間キープします。反対側も同様に。
簡単腹筋体操
あお向けになり、膝を立て、両手は頭の後ろに添えます。おへそを見るように上体を持ち上げましょう。上体を起こして肩甲骨が床から離れた状態で４秒間キープしましょう。
10回繰り返しましょう。
簡単背筋体操
うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に置きましょう。
上半身を上げましょう。このとき、あごは引いて、背中の力だけで引き上げるようにしましょう。腰まわりを締めるように4秒間キープしたら戻します。
10回繰り返しましょう。
お尻上げ体操
あお向けに寝て、足裏を床につけ、膝を90度に曲げて立てます。手はまっすぐ脚の方へ伸ばし、手のひらを床につけておきましょう。
お尻を天井に向けて持ち上げます。肩、お腹、膝が一直線になるように持ち上げ、4秒間キープします。
ゆっくり元の姿勢に戻ります。このときお尻が床につかないようにしてください。
10回繰り返しましょう。
最後に
高齢になると、老化とともに骨や筋肉が弱まり、体を支えきれなくなって、腰やひざなどの関節に痛みが起こります。 また、加齢とともに、関節の表面を覆っている軟骨がすり減って骨と骨とが直接ぶつかるようになり、関節周辺の組織を傷つけたり圧迫され骨が変形することにより、痛みが起こったりします。こうなってくると体を動かすたびに痛みが発生し、運動からますます遠ざかってしまいます。この悪循環を断ち切るためにも、痛くない範囲で積極的に体を動かしていきましょう。今回の体操も痛くてできないものはパスして、できるものだけで良いので無理のない範囲で動かしてみましょう。
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