仕事や家事に追われていると、いつの間にか疲労が蓄積して、朝が起きにくかったり、肩や腰のコリが強くなったり、呼吸も浅くなって集中力も途切れがちになりますね。リラックス効果を高めるストレッチで筋肉をゆっくり伸ばし、疲れの溜まりやすい部位を重点的にほぐすと、心身ともにリラックス効果が期待できます。
今回は簡単にできるストレッチを７種類していきますね。
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１．肩回しのストレッチ
床に立ち、両手を軽く肩に乗せ、肘で大きな円を描くようにぐるぐると回しましましょう。この際、背中が丸まらないようにしてください。肩甲骨を動かしながら回してみましょう。
10回回しましょう。反対方向にも10回回してください。
２．胸を開くストレッチ
鼻から息を吸いながら両手を組んで上に上げ、腕が耳の後ろになるくらいまで背を伸ばし胸を張りましょう。そのままゆっくりと口から息を吐きながら左右に倒してください。胸を開いて空気がたくさん入り、入った空気を全部吐き出すように行いましょう。
左右で1回として5回繰り返しましょう。
３．肩まわりのストレッチ
前にならえをした状態から、腕をクロスして片腕で反対側の腕を肘を伸ばした状態で抱え込むようにします。抱えられた腕の先が肩より下がらないように注意してください。同時に抱えている腕の側に腰をねじるようにしましょう。
30秒間キープしましょう。反対の腕も同様に。
４．腰のねじりストレッチ
床にあお向けの状態になり、両手を真横に広げ、片方の膝を曲げ浮かせます。反対の脚はまっすぐに伸ばしておきます。浮かせた膝に手を当て、ゆっくりと横に倒します。肩は浮かないように床につけたまま、大きく腰をひねりましょう。膝を床に近づけてキープしましょう。
30秒間キープしましょう。反対側もストレッチします。
５．脚の付け根のストレッチ
床に立ち、片足を大きく前に出して踏み込み、反対の足を後ろに引きながら膝を曲げ床につきます。両手を膝に添えて腰を下ろしたら、背中をまっすぐにしましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
６．もも裏のストレッチ
立った姿勢で片方の脚を一歩前に出してください。後ろ脚の膝は軽く曲げます。手を骨盤に添えて上体を前に倒しましょう。
30秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
７．首のストレッチ
まず首をゆっくり回します。ゆっくり3回回したら反対方向にも3回回しましょう。
次に側頭部に反対の手を当て、横にゆっくりと首を倒します。腕の重みで倒すようにしましょう。反対の手は肩が上がらないように腰に当てておきます。
20秒間キープしましょう。反対側も同様です。
次にやや後頭部に手を当て、斜め前に首を倒しましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
最後に
ストレッチをすると、筋肉の柔軟性が高まり、体の動きがよりスムーズになります。 さらに、筋肉をゆっくりと伸ばすことで、筋肉を縮めようとする反射が和らぎ、体はリラックスした状態を保てますよ！
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