何もしていないのに、腰やひざの痛みが気になる。歩く姿勢が悪くなったと言われる。このような悩みは骨盤のゆがみが原因かもしれません。
日頃の姿勢の悪さや運動不足によって骨盤は傾いたり、ゆがんだりします。今回の骨盤を整えるエクササイズは、骨盤周りの筋肉を鍛え、姿勢改善や腰痛予防、慢性的な肩こりなどに効果があります。
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四つ這いで背中伸ばしのエクササイズ
四つ這いになり、おへそを引き込ませるように背中を丸めます。
次に背中をゆっくりと反らせましょう。
１０回繰り返しましょう。
イスに座ってズレを戻すエクササイズ
イスに浅く座り、足首を反対の膝の上に乗せます。手で足の甲をつかみ、反対の手は膝の上へ置きましょう。膝を押し下げ、足の甲を持ち上げながら、お腹を太ももに近づけるように上体を伸ばしたまま前に倒します。顔は正面に向けましょう。お尻が伸びるところまで倒したら戻します。
10回繰り返しましょう。反対側も同様に。
立って太もものエクササイズ
床に立ち、片足立ちになり、同じ側の手でつま先をつかみます。かかとをお尻に近づけるように引き上げたら膝を後ろに引くようにします。お腹に力を入れて繰り返しましょう。グラつく人は、壁などに手をついて行いましょう。
10回繰り返しましょう。反対側の脚も同様に。
座ってわき腹のエクササイズ
あぐらで床に座り、片手を天井に向けて伸ばし、反対の手は床につけます。
伸ばした腕から真横に上体を倒したら戻します。
反動をつけないように１０回繰り返しましょう。反対側も同様に。
寝ころんで腰のねじりエクササイズ
あお向けで膝を立てます。手は腰の横に置きましょう。
膝をそろえたまま左右に倒します。
１０回繰り返しましょう。
足を抱えてゴロゴロエクササイズ
膝を立てて床に座り、両手で足首をつかみ、つま先をくっつけたまま床から浮かせます。
背中から後ろに丸く倒していき、戻します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
最後に
骨盤のズレは、骨盤周囲の筋肉の緊張やバランスの乱れによって起こります。また姿勢の癖によって後ろに傾いたり、足の組み方で左右に違いもでてきます。これらが積み重なると、骨盤を支える筋肉が硬くなり、徐々に姿勢の歪みが定着してしまいます。こまめにエクササイズで骨盤をリセットしましょう。
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