前ももの張りをなくすエクササイズ

太ももがパンパンになっている！何もしていないのに太ももの前側が張る！このような症状を訴える人は多いですね。前ももの張りは大腿四頭筋の過度の緊張と腸腰筋やハムストリングスの弱さが影響しています。
これらの原因は様々ですが、反り腰であったり、座りすぎや運動不足によるものが多いです。日々の生活習慣の改善やストレッチやセルフトレーニングを取り入れることで軽減することが可能なので、まずは今回のエクササイズを始めましょう。

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立って大腿四頭筋のストレッチ

姿勢をまっすぐに片足で立ちます。イスの背もたれなどをつかんでおきましょう。片足を後ろに曲げ、足首を手で持って腰に近づけます。このとき、上体が反り返らないようにキープしましょう。

３０秒間キープします。反対の脚も同様です。

寝ころんで大腿四頭筋のストレッチ

横向きに寝転がり、下の手は枕にします。上側の足首を掴み、かかとをお尻に引き寄せます。腰を前に押し出すようにして、前ももを伸ばしましょう。膝が外に開かないように、まっすぐに後ろに引きましょう。

３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。

ハムストリングスのストレッチ

床に座って片足を伸ばし、もう一方の足を内ももに添えます。上体を伸ばした脚に向けて倒し、片手で足のつま先を持ちます。反対の手は太ももを押さえておきましょう。

３０秒間キープしましょう。反対側も同様です。

大腿筋膜張筋のストレッチ

膝を立ててあお向けになります。手は軽く横に広げておきましょう。片方の足を反対の太ももの上にのせます。

足を引っ掛けたまま、横に倒します。

３０秒間キープしましょう。足を組み替えて反対側も同様に。

ブリッジエクササイズ

あお向けで寝ましょう。膝を曲げて足をお尻にできるだけ近づけます。手は体の横に置いて安定させます。

お尻を持ち上げます。膝から肩までが一直線になるようにキープしましょう。

３０秒間キープしたら下ろします。２セット繰り返しましょう。

腸腰筋エクササイズ

あお向けになり、両足を床から持ち上げ、股関節、膝関節90度の位置でキープしましょう。

太ももに手を置き、足の方向に向かって抵抗を加えます。この時、膝を胸の方に引き上げるように力を込め、手と脚の力を拮抗させてキープしましょう。

３０秒間キープしましょう。２セット行います。

クラムシェル

横向きで寝転がります。股関節、膝関節は90度に曲げておきましょう。下の手を枕に、上の手は胸の前について安定させます。

左右のかかとを合わせたまま、上の脚の膝を開きます。この時、骨盤の位置が変わらないようにキープしましょう。

２０回、２セット繰り返します。反対の脚も同様に。

まとめ

太ももの筋肉は股関節と膝を繋いでいることもあり、この部分が硬く緊張してしまうと股関節や膝のねじれが生じます。 柔軟性を回復させることで、歩き方や立ち方の姿勢が改善され、腰痛も解消されることが多いですよ。