脚の筋肉は血液やリンパを流すポンプの働きをしますが、筋肉が衰えるとその働きが弱くなりむくみやすくなるため、脚が太くなってしまいます。
さらに体幹が弱い人は上半身の体重が自分で支えられておらず、その重さが全部下半身に乗ってしまっていることになります。
なので脚の筋トレと併用して、体幹のトレーニングをすることが脚やせへの近道です。
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クローズドスクワット
床に足を揃えて立ちます。足と膝をつけておきましょう。両手を胸の前に重ねます。
腰を深く落として、下げたら戻します。脚が開かないように、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
10回、２セット繰り返します。
ブルガリアンスクワット
イス、または踏み台の前に立ち座面に足の甲を乗せて片足立ちになります。軸足は軽く膝を曲げておきます。両手は胸の前で組み、わきを締めて背中を伸ばしましょう。
床と垂直にしたまま、イスに乗せた脚の膝を床に近づけてしゃがみます。軸足で踏ん張って戻しましょう。
１０回繰り返しましょう。足を入れ替えて同様に繰り返しましょう。
ルーマニアンデッドリフト
プールスティックなどの棒、大きなペットボトルなどを両手に持ちます。今回はプールスティックを使っています。
両手で持ち、頭の上に伸ばします。背中を伸ばして胸を張りましょう。足は腰幅に、手も腰幅にしておきます。
肘を曲げないように注意しながら、お尻を後方に引いて、膝を軽く曲げて上体を床に平行になるまで倒して戻します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
ランジ
真っすぐ立ち、両足を腰幅程度に広げます。手は腰に添えましょう。次に片方の足を前に出し、ひざを約90°に曲げましょう。後ろの脚は床にギリギリつかない位置まで曲げましょう。
元の位置に戻して反対の脚も。
左右で1回として10回繰り返しましょう。
サイドランジ
足を肩幅よりやや広く開き、つま先は外側45°に向けて立ちます。両手は胸の前に組みましょう。
片方の足に体重を乗せながら、膝を約90に曲げましょう。次に元の姿勢に戻り、反対の脚も。
左右で1回として10回繰り返しましょう。
アンクルホップ
足を腰幅に開いて立ちます。背伸びをするように両足のかかとを浮かせましょう。
次に膝を軽く曲げながら、つま先で地面を蹴りジャンプをします。つま先で着地し、連続でジャンプしましょう。
１０回、２セット行います。
最後に
脚には大きな筋肉が集中しているので、脚の筋肉を効率よく使うことで消費量も増え、美脚だけでなく、全身が引き締まるというダイエット効果も期待できますよ！
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