もうすぐ夏本番！
夏に向けて上半身を引き締めるためには、ペットボトルの重みで筋肉を効果的に刺激していくことが効果的です。特に二の腕、背中、肩甲骨周りの筋肉を意識したエクササイズを取り入れましょうしょう。
食事の改善も重要で、摂取カロリーを抑え、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
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大胸筋①
膝を立てあお向けになります。両手にペットボトルをそれぞれ握り、２本を合わせます。頭の上の床に腕を伸ばしてスタート。
肘を伸ばしたまま、大きな弧を描くように胸上まで持ち上げ、ゆっくり戻します。
１０回、２セット行いましょう。
大胸筋②
脚を肩幅に開いて立ち、２本のペットボトルを合わせて縦に持ちます。
胸の前からボトルを持つ腕を床に平行に前方に伸ばし、戻します。この時、上体が前に傾かないようにまっすぐを保ちましょう。
１０回、２セット行います。
三角筋①
足を腰幅に開き、体を少し前傾させ、膝は少しゆるめておきます。ペットボトルを体の中央でくっつけるように肘を寄せておきます。
その位置から肩甲骨を寄せながら、腕をまっすぐ横へ肩の位置まで上げ、ゆっくり元に戻します。肘は少し曲げた状態で行いましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
三角筋②
片手にペットボトル1本を握ります。脚を大きく前後に開いて、前の脚の膝に同側の手を置き膝を曲げて前傾姿勢をとります。
ペットボトルを持つ手は肘を伸ばして下げ、真横に弧を描くように肩の高さまで引き上げたら戻します。
10回、2セット行いましょう。反対の手も同様に行います。
三角筋③
脚を腰幅に開いて立ち、両手にペットボトルを持ち、胸を開いて耳の高さに上げます。この時、手のひら側が顔の方を向くようにしてスタート。
肘を伸ばし、手のひらを前に向けるようにペットボトルを高く上げたら戻します。
10回、2セット行いましょう。
二の腕①
四つん這いになって、片手にペットボトルを持ちます。ペットボトルを持った方の手の肘を90度に引き上げましょう。
ここからさらに手を後ろに持ち上げたら、腕を真っ直ぐ伸ばして戻します。肘の位置を動かさないように注意しましょう。
10回、2セット行いましょう。
二の腕②
床に立ち、背すじを伸ばしておきます。ペットボトルを縦にして片手で掴み、腕を天井方向に伸ばしておきましょう。反対の手は骨盤をおさえておきます。
肘の位置を固定し、ペットボトルの先が床に向くよう腕を下げましょう。脇が開かないように注意しましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
広背筋
脚を腰幅に開き膝を軽く曲げ、股関節から上体を伸ばしたまま前に倒します。両手にペットボトルを持ち、肘を伸ばして肩の真下に下げます。
この姿勢を保ったままわきを締めてボトルをわき腹に引き上げ、ゆっくり戻しましょう。
10回、2セット行います。
脊柱起立筋
うつ伏せになり、両手を頭の斜め上にボトルを持ちます。脚は腰幅で伸ばし、床から両腕、両脚を浮かせます。
胸を反らし、わき腹に肘を曲げて引き寄せたら戻します。
10回、2セット行いましょう。
最後に
薄着になるとぷよぷよ肉が気になりますよね。ちょっと待って！私、このままじゃヤバイ！そう気づいたらすぐに始めましょう。効果的に引き締めて梅雨が明けるまでに理想の体型に近づけましょう。
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