ガチガチの背中のコリをじっくりほぐすストレッチ

背中のコリの原因は、主に血液循環の悪さによるものです。血流が悪くなることにより筋肉の酸素・栄養が不足し、疲労物質が蓄積します。さらに長時間同じ姿勢でいることは背中の筋肉に負担をかけ、血流を悪くしてコリを引き起こします。今回はつらい背中のコリを改善するストレッチをしていきます。背中の筋肉だけでなく姿勢を崩す原因になりやすい胸や腕、お尻の筋肉もストレッチでほぐしていきましょう。

ガチガチの背中のコリをじっくりほぐすストレッチ⑥大臀筋のストレッチ

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背骨ストレッチ

あぐらをかくように座ります。左脚を立てて右ももの外側にクロスさせ、背筋を伸ばします。上半身を左へひねりながら右肘を左膝に引っ掛け、左手は腰の後ろにつけます。顔も後ろを向くようにねじりましょう。

３０秒間キープしましょう。反対側も同様です。

広背筋ストレッチ①

四つ這いになり、両手を肩の下、膝を股関節の真下になるようにつけます。片手の甲を床で滑らせながら、胸をねじり、腕を反対のわきの下をくぐらせて伸ばした側の肩と側頭部を床につけます。手を伸ばしながら肩を床に沈めこみましょう。

３０秒間キープしましょう。反対の腕も同様に。

広背筋ストレッチ②

四つ這いの姿勢から両手を前にスライドさせながらお尻を後ろに引きます。

右手の上に左手を重ね、できるだけ遠くに伸ばしながら左肩を床につけましょう。

３０秒間キープしましょう。反対側も同様に。

脊柱起立筋のストレッチ

床に座り、両脚を前に伸ばして軽く膝を曲げます。上体を前に倒して、脚の間に両腕を伸ばし、内側から土踏まずをつかみます。

頭を下げて、背中を丸めてキープしましょう。

３０秒間キープしましょう。

脊柱起立筋下部のストレッチ

壁から半歩離れた位置で、頭を壁に向けてあお向けになります。両脚をそろえて真っすぐに持ち上げて、頭の上の方に伸ばし、両足を壁につけましょう。両手は腰を支えておきます。両脚はしっかりと伸ばしておきましょう。

３０秒間キープしましょう。

大臀筋のストレッチ

あお向けになり、両膝を曲げて立てます。両膝を床に倒し、上の脚の膝の外側を手で引き上げてさらに床に押し付けます。反対の手は横に伸ばして、手のひらを上に向けましょう。肩が浮かないように注意しながら伸ばしましょう。

３０秒間キープしましょう。反対側も同様です。

大胸筋のストレッチ

イスの横で膝を床につけて座り、上体を前に倒し、イス側の手を後頭部に添え、肘をイスの座面に乗せます。反対の腕は肘を曲げて前腕を床につけます。顔をイスと反対方向に向け、肩を床に近づけるように胸を伸ばしましょう。

３０秒間キープしましょう。反対側も同様です。

上腕三頭筋のストレッチ

イスの前で四つ這いになります。片方の腕を曲げ、肘をイスの座面に乗せます。お尻を後方に引きながら曲げた腕側の肩を床に近づけましょう。

３０秒間キープしましょう。反対の腕も同様です。

最後に

背中がガチガチに固まらないようにするためには、日々のストレッチが大切です。ストレッチを続けることで、背中まわりの筋肉を柔軟に保ち、痛みや不快感を予防することができます。また、長時間のデスクワークは猫背や巻き肩など姿勢の崩れから背中のこりを引き起こします。こまめに立ち上がって軽い運動をすることも効果的です。