股関節は年齢とともに硬くなりやすく、可動域が狭くなってきます。スムーズに股関節が動かなくなると歩幅が小さくなり、歩数は同じでも進む距離が短くなり、結果的に歩行速度が落ちます。さらに体重移動がうまくできなくなるので、バランスを崩して転倒するリスクも高くなります。
今回は老化や運動不足などで、硬く弱くなった股関節の機能を高めるエクササイズをしていきます。
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股関節ねじりのエクササイズ
床に座って、両脚を大きく広げ、足首を90度にしておきます。両手は脚の間につけて上体を少し前に倒しておきましょう。
足の親指側を内側に倒すようにしながら、足首を内側にゆっくり回転させます。次に足の小指側を外側に倒しながら、足首を外にゆっくりと回転させます。
10回繰り返しましょう。
膝の曲げ伸ばしエクササイズ
立った姿勢で足を肩幅に広げ、足先を少し外側に開きます。両手を頭の後ろで組み、正面を見たまま、膝をゆっくり曲げていきます。上体を伸ばしたまま顔を正面に向けて行います。お尻は後ろに引かずに動かしましょう。
膝を曲げた状態で一呼吸したら、ゆっくり伸ばします。
１０回、２セット繰り返しましょう。
脚の横上げエクササイズ
横向きに寝転がり、下の手は枕に、上の手は胸の前について体を安定させます。下の脚は膝を軽く曲げ前に出し、上の脚は真っ直ぐに伸ばして足首を直角に曲げておきます。
腰が動かないようにして、足を腰より少し高めに引き上げ、下ろす。脚を高く上げ過ぎると、腰を痛めるので注意しましょう。つま先が常に正面を向くように動かしましょう。
１０回、２セット行いましょう。反対の脚も同様に。
脚上げエクササイズ
床にうつ伏せになり、両脚をつま先までまっすぐに伸ばします。両手は重ねてあごの下に置きましょう。
膝を伸ばしたまま片脚を持ち上げ、同時に足首を直角に曲げましょう。この時、引き上げるかかとが内側や外側に傾かないようにしましょう。膝が曲がったり、骨盤が浮かないようにしながら左右交互に動かしましょう。
左右を１回として１０回、２セット行いましょう。
膝の引き寄せエクササイズ
あお向けになり、両脚をまっすぐに伸ばしておきます。両手は胸でクロスさせます。
片方の膝を曲げて、足首を直角にしてまっすぐ引き寄せます。この際、膝が内側や外側にブレないようにしてください。反対の脚は膝を伸ばしておきましょう。
左右を１回として１０回、２セット行いましょう。
脚のワイパーエクササイズ
あお向けになり左右の膝関節、股関節を90度に曲げておきます。膝の間にヨガブロックを挟んでおきます。手は胸でクロスさせましょう。
ヨガブロックを押しつぶすように力を込めがら、足先をワイパーのように左右に開いて閉じます。股関節、膝がグラつかないように動かしてください。
１０回、２セット繰り返しましょう。
膝の開閉エクササイズ
あお向けで左右の股関節、膝関節を90度に曲げておきます。手は胸でクロスさせましょう。
左右のかかとを合わせたまま膝を左右にできるだけ大きく開いて閉じます。脚がグラつかないように動かしましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
最後に
自分の脚で歩き続けるためには、日ごろから今回のようなエクササイズや適度なウォーキングなどをして、股関節周辺を柔軟にし、筋肉を鍛えておくことが大切です。
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