デスクワークや座っている姿勢が続くと背骨は硬く、動きにくくなります。時には大きくストレッチをして伸ばしてあげましょう。今回のストレッチは、背骨の柔軟性を高め、姿勢改善や肩こり・腰痛の緩和に効果的ですが、腰の痛みの強い人、体が硬くなりすぎている人は強引に動かさず、気持ちよい範囲で行いましょう。
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股関節のストレッチ
床に膝をつき、両膝を開きます。つま先を立てずに足の甲を床につけましょう。両手を体の前について支えながらお尻を沈めましょう。
顔から肩を横に向け、反対の脚を伸ばします。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
肩甲骨のストレッチ
膝を大きく開いて膝立ちになり、足にお尻を下ろします。片手を後ろに回し、手の甲を腰に当てます。反対の手は床について体を支えましょう。
腰に回した側の肘を床に近づけるように体をねじり、肘を膝に引っ掛け、背中を丸めます。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
わきのストレッチ
膝立ちになり、上体を前に倒して片方の肘を中央につけます。反対の手は肘に添えます。お尻を後方に引いて、上体を床に近づけましょう。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
背骨のストレッチ
横座りをします。曲げた外側の膝に向かって上体を倒し、倒した側の手を遠くに伸ばします。反対の手は肩に添えましょう。
３０秒間キープします。
次に体を戻し、伸ばした腕を内側に滑らせ肩を床に近づけます。同時に上体を倒しましょう。反対の手は床について安定させましょう。
３０秒間キープしましょう。
脚の位置を入れ替えて反対側も同様です。
背骨ねじりのストレッチ
うつ伏せになり、片方の脚を曲げ、膝を横に広げます。体の下で肘を曲げ、両腕をそろえて、曲げた膝と反対側に両肘をずらします。
肘を固定したまま上半身を曲げた膝の反対側にねじります。目線も横に向けます。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様です。
腰のストレッチ
うつ伏せになり、両手を横に広げ、肘を直角に曲げて床に手をつけます。片脚を持ち上げ、手を固定したまま脚を反対側のねじり床に近づけましょう。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様です。
最後に
背骨を動かすことで、姿勢改善、肩こりや腰痛の緩和、自律神経の調整、血行促進、精神的な安定など、様々な効果が期待できます。背骨は体の中心軸であり、柔軟に動くことで、全身のバランスが整い、心身ともに健康な状態を保つことができます。
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