【変形性膝関節症】膝の痛みを改善する簡単ストレッチ

変形性膝関節症になると膝の痛みをかばうことで、膝周りの筋肉、特に太ももの筋肉は硬くなりがちです。硬くなった筋肉は血行不良を引き起こし、痛み物質が溜まりやすくなります。そのため、日常生活で歩く、立ち上がることが痛みのために動かすこと自体が嫌になってしまいます。この悪循環をストレッチで解消していきましょう。

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太ももの前側のストレッチ

床に立った状態で、安定したイスの背もたれを片手でつかみ、体をまっすぐにします。片方の足を後ろに曲げ、手で足首をつかみ、お尻に引き寄せましょう。痛くない範囲で膝を曲げてくださいね。

太ももの前が伸びるのを感じながら、30秒キープします。反対側の足も同様に行います。

太ももの裏側のストレッチ

床に座り、片方の足を伸ばし、もう片方の足を軽く曲げて反対の太ももに当てます。伸ばした足のほうへ上体を倒します。両手は足首に添えましょう。このとき、腰が丸まらないように、背中を伸ばすことを意識しましょう。

太ももの裏側が伸びるのを感じながら、30秒キープします。反対の脚も同様に。

内もものストレッチ

足を肩幅の1.5倍程度に大きく開いて立ちます。片方の膝を曲げ、反対側の足は伸ばします。手はそれぞれの膝の上に添えておきます。

曲げた足に体重をかけ、股関節の内側が伸びるのを感じながらキープしましょう。

30秒キープします。反対側の足も同様に行います。

足首のストレッチ

床に脚を伸ばして座りましょう。片方のつま先を前に伸ばして５秒キープします。次につま先を手前に反らして5秒キープしましょう。

10回繰り返したら反対の脚も同様に行いましょう。

お皿のストレッチ

床に座り、膝を伸ばして力を抜きます。左右の親指と人差し指で片方のお皿をつかみます。

上下、左右、斜めにそれぞれ５回ずつ動かし、周りの筋肉や靭帯をほぐします。

反対側の足も同様に行います。

膝の屈伸

足をこぶし1つをあけて立ちます。転倒しそうな人は壁などに手をついて行ってください。

膝を緩めるように軽曲げて伸ばします。痛くない範囲でリズムよく動かしていきましょう。

膝をなじませるように20回動かしてみましょう。

最後に

一つ一つの動きを丁寧に行い、筋肉が伸びる感覚を感じるようにストレッチできましたか？
今回のストレッチは簡単にできるものばかりなので毎日の習慣にして、膝を動かしやすくしていきましょう。