若いうちに膝周りを強化するには、太ももの筋肉やお尻周りを鍛えることが大切です。これらのトレーニングで膝関節を安定させる筋肉を育て、老化をおこしやすい膝軟骨のすり減りを予防し、活動的な生活を維持しましょう。
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シシースクワット
床に膝立ちになり、足幅は腰幅にしてつま先をつけます。両手を胸の前でクロスさせ、背中をまっすぐにしておきましょう。
体を後ろに倒していき、膝をゆっくりと曲げていき、限界のところで止めます。ももの前に力を入れて体を起こし戻ります。この時膝から頭まで一直線になるようにキープしながら行いましょう。
10回、2セット行いましょう。
ブルガリアンスクワット
踏み台から一歩ほど離れたところで立ち、片脚のつま先を乗せます。前の脚のつま先は正面を向くようします。
手を腰に当て、胸を張り、顔は正面を向きます。地面に着いている方の膝を軽く曲げ、その脚に体重を乗せます。
前の脚の股関節、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げていきます。次に前の脚のお尻とももに力を入れながら、頭を突き上げるように戻しましょう。
10回、2セット行いましょう。反対の脚も同様に。
ワンレッグヒップリフト
床にあお向けになり片膝を曲げて立てます。反対の脚を伸ばします。
お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げたらゆっくりと戻します。
お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープして繰り返しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
バックキック
手と膝を付いて、四つ這いの姿勢になります。片方の膝を伸ばしながら後方へ、足の裏で天井を押すイメージで蹴り上げましょう。蹴り上げた脚は膝を伸ばすことを意識しましょう。
次に膝が床に付くギリギリまで降ろし、繰り返します。お腹に力を入れてバランスを崩さないようにしましょう。
10回、2セット繰り返したら反対の脚も同様に。
ヒップアブダクション
床に横向きで、軽く膝を曲げて寝転がります。上の脚を斜め後ろに伸ばしておきます。下の手は枕に、上の手は骨盤を押さえておきましょう。
上の脚を後ろに引いた状態でかかとから天井に上げ、戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様です。
立位でヒップアブダクション
壁を支えに真っすぐ立ちます。姿勢を真っすぐに保ちながら、片方の脚を斜め後ろ方向に持ち上げます。背中、腰をまっすぐ保ったまま限界まで上げたら5秒キープします。つま先が正面を向くように動かしましょう。
10回、2セット行いましょう。反対の脚も同様に。
最後に
膝周りの筋肉、関節は「階段の上り下り」や「歩き始め」「座る」など様々なシーンで働いており、筋肉が弱くなったり不安定な状態だと踏ん張りが効かなかったり、膝に力が入らなかったりします。若いうちに膝周りをしっかりと鍛えて、いつまでも活動できる脚をつくりましょう。
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