肩が不安定になるルーズショルダーを改善するインナーマッスルトレーニング

ルーズショルダーとは肩関節の袋や靭帯が緩むことで、肩が不安定になる状態を指します。動揺肩・動揺性肩関節症とも呼ばれ、野球選手に多いほか、肩を酷使するスポーツをする人や、元々関節が柔らかい人に多く見られます。
症状としては、肩のだるさ、重さ、痛み、不安感、腕が抜けそうな感覚などがあり、投球動作やスポーツだけでなく日常生活に支障をきたすことがあります。
対策としては肩を安定させる筋肉、特にインナーマッスルの腱板を強化して肩の土台をつくることが大切です。

今回のトレーニングは左右の手で行っていますが、悪い側の腕だけでも構いません。また、痛みが出ない範囲で回数を調整しましょう。

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前後のタオル体操

折りたたんだタオルを用意して机の前に立ちましょう。机の上にタオルを置き、手のひらで押さえます。手を滑らせながら腕を遠くに前に伸ばし、戻します。伸ばしきれるところまで動かしていきましょう。

２０回繰り返します。反対の腕も同様に。

左右のタオル体操

机の上にタオルを置き、手で押さえながら左右に大きく動かしましょう。体や肘を動かさず、腕のつけ根だけで動かしましょう。

２０回繰り返しましょう。反対側も同様に。

ペットボトルで外旋運動

机の横で天板を肩の高さに合わせ、腕を水平にして肘を直角に曲げます。ペットボトルを持ち、前腕を上下に動かしましょう。

２０回動かしましょう。反対の腕も同様に。

ペットボトルで棘上筋トレーニング

イスに座り、ペットボトルを持ちます。
親指を上に向けて持ち、斜め前３０度の位置に調整します。体の斜め前の位置から持ち上げ、４０度の高さまで持ち上げたら下ろします。角度が狂うと効果が出ないので注意してください。また重すぎると他の筋肉に力が入ってしまうので注意しましょう。

最後に

腱板周囲の筋肉は小さいので、運動した感覚は少ないですが十分に鍛えられます。微妙にだるくなるぐらいで丁度です。基本をおさえて、やるべき量をしっかりこなして肩の安定性を高めましょう。