お尻から脚にかけて痛む！坐骨神経痛のストレッチ

坐骨神経とは腰からお尻、足にかけて走行している太い神経です。腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、梨状筋症候群などにより、坐骨神経が圧迫されたり、締め付けられることで痛みが発生します。
症状は足の一部分だけに強く感じることもあれば、足全体に強く感じる場合もあり、痛みやしびれが主な症状です。
お尻の筋肉は複数の筋肉で構成されており、硬くなると骨盤の歪みや姿勢が悪くなり、結果的に坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。
まずは硬くなったお尻の筋肉を柔らかくするストレッチを始めてみましょう。
ただし、痛みが強い場合や無理なストレッチを行うと悪化する可能性があるため痛くない範囲で行いましょう。

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①両膝抱え込みのストレッチ

床にあお向けに寝て、両膝を胸に引き寄せましょう。頭は浮かせずに、腰を丸くキープします。

３０秒間キープしましょう。

②片膝抱えのストレッチ

あお向けになり、片方の足を曲げ、両手で膝を抱えるようにしながら胸に引き寄せます。反対の脚は痛みがなければ伸ばしたままでキープします。痛い場合は膝を立てましょう。

３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

③お尻のストレッチ

あお向けで寝て、膝を立てます。片足を反対の太ももの上に乗せましょう。両足の間に手を入れて、膝裏を抱えます。両足を床から浮かせ、膝を胸に近づけましょう。

３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

④四つ這いからのストレッチ

四つ這いの姿勢から片足を一歩前に出し、スネを横に倒します。反対の手を頭の上に伸ばしましょう。ねじるようにしながらお尻の筋肉を伸ばします。

３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

梨状筋ストレッチ

うつ伏せになり、片膝を90度に曲げましょう。片方の足を内側、外側に交互に倒します。

５回動かしたら、足を外に倒し、力を抜いて足の重みでストレッチをします。

３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。

最後に

坐骨神経痛の症状がある場合、無理に体を動かすと、かえって症状を悪化させてしまう可能性があります。心地よい範囲で伸ばしてみましょう。どのストレッチを行う際も、呼吸を止めずにゆっくりと呼吸をしながら行い、腰が反りかえったり、強引な力を込めないように注意しましょう。