立ち仕事、長時間の歩行などで脚に疲れが溜まっていませんか？
立ちっぱなしだとふくらはぎはすぐに張るし、筋肉もガチガチに固まったりしますよね。
そんな時におすすめするのがストレッチです。ストレッチは、筋肉をほぐして血行を改善し、疲労物質を流すことで足のだるさや疲れを軽減します。
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足首回しのストレッチ
イスに座って片方の足を反対の膝の上に置きます。足の指の間に手の指を入れて、足首を時計回り、反時計回りと順番に回します。
５回ずつ回しましょう。反対の脚も同様に。
足首のストレッチ
両足を伸ばして座り、手を使わずに片足ずつつま先を手前に引き、5秒キープします。
１０回繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
ふくらはぎのストレッチ
壁に両手をつき、片足を後ろに下げてかかとを床につけます。前の足の膝を曲げ、後ろの足のふくらはぎが伸びるのを感じるまで体重を前に移動させましょう。
３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
ふくらはぎ深部のストレッチ
正座をして、片足の膝を立て、かかとを床につけます。かかとが浮かないように注意しながら、背筋を伸ばしたまま徐々に体重を前にかけて前傾姿勢になります。
ふくらはぎが伸びているのを感じたら、その状態をキープします。
３０秒間キープしましょう。反対の足も同様に行います。
すねのストレッチ
床に正座をして、片方の膝を床から少し浮かせ、上体を後ろに倒していきます。
体重を足の甲にかけていくことで、すねの筋肉を強く伸ばします。
３０秒間キープしましょう。反対の足でも同様に行います。
太もも裏面のストレッチ
あお向けに寝て、片方の膝を立てます。伸ばしたい方の足を天井に向かってまっすぐ挙げ、膝裏を両手で抱えます。
膝を伸ばしたまま、足をお腹の方へゆっくりと引き寄せましょう。お尻から太ももの裏が伸びるのを確認します。
３０秒間キープしましょう。反対側の足も同様に行います。
太もも前面のストレッチ
横向けに寝転がり、下側の膝を曲げて、手で膝を抱えます。 反対の足の甲を持ち、踵をお尻に近づけましょう。かかとをお尻に近づけたまま、膝を後ろに引きます。
３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
内もものストレッチ
床に座り、片膝は曲げておきます。反対の脚は横に開き膝を伸ばします。
腰が丸まらないように背中をしっかりと伸ばし、曲げた脚におなかをつけるように上半身を前に倒してキープしましょう。
３０秒間キープします。反対の脚も同様に。
最後に
足の疲れが取れない場合、今回のストレッチのほかにも「血行を良くする」「適切な水分を摂る」「生活習慣を見直す」といった対処法を試しましょう。具体的には、足を心臓より高く上げてリラックスしたり、ふくらはぎのマッサージを行ったり、バランスの取れた食事と十分な睡眠を心がけることが有効です。
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