腰の深部の痛みを解消するストレッチ

なんとなく腰が重い！
腰やお尻の深い部分が重たい！
このような腰痛を改善するには腰周りの深部の筋肉がほぐれ、しっかりと体を支える力が発揮できる状態をつくる必要があります。ストレッチは筋肉を刺激して血行促進や筋肉の緊張緩和につながります。
ただし、痛みがある場合はすぐに中止し、無理のない範囲で行いましょう。

腰の深部の痛みを解消するストレッチ⑥お尻のストレッチ②

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わき腹のストレッチ

床に横座りになり、足の裏を太ももにつけて背中を伸ばしておきます。手を頭に添え、上体を横に倒します。お尻が浮かないように、わき腹をしっかりと伸ばしましょう。

３０秒間キープしましょう。反対側も同様に。

内もものストレッチ

四つ這いになり、肩の下に肘をついて手を組みます。ゆっくりと両膝を外へ開いていきましょう。さらにお尻を後ろに突き出すように、後ろに下がってキープしましょう。

３０秒間キープしましょう。

脚の付け根のストレッチ

床に膝立ちになり、片側の膝を立てて両手を添えましょう。上半身をやや前に倒し、脚の付け根を伸ばしましょう。お腹に力を入れて、腰が反らないように伸ばしましょう。

３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

腰のストレッチ

床にあお向けになり、両手を広げておきます。

膝を曲げ、反対の脚の外側に足を置きます。腰をひねり、膝を曲げたまま、横に倒します。

膝を伸ばし、手の高さに近づけましょう。可能なら手で指先をつかみましょう。顔は天井に向けたまま、下の脚が曲がらないように注意しましょう。

３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

お尻のストレッチ

四つ這いの姿勢になり、両脚をクロスさせます。

さらに左右の足先が外側に向くように広げます。

上体を起こして座り、上側の膝を両手で胸に引きましょう。

３０秒間キープしましょう。

さらに上体を前に倒します。

３０秒間キープしましょう。

左右の脚を入れ替えて同様に繰り返しましょう。

最後に

腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、腰にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、さらに血流が悪くなり、慢性化していきます。悪循環を断つために今回のストレッチやウォーキングや筋トレを取り入れ、積極的に動かしていきましょう。