本来背骨はゆるやかなS字カーブを描いて彎曲しています。しかし、このS字カーブが崩れると、腰に過度なストレスがかかり、筋肉の緊張や血行不良、神経への刺激などが原因で腰痛となります。腰のエクササイズで自然な背骨のカーブを取り戻し、腰をスッキリさせましょう。
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シングルレッグストレッチ
床にあお向けになり、足を90度持ち上げる。膝も90度をキープ。お腹に力を入れ、腰が反らないように。背中全体を床につける意識で行います。
息を吐きながらゆっくりとに足を斜め45度に伸ばしましょう。頭は常に上げた状態をキープ。手は交互に引き寄せた膝に添えます。次に息を吸いながら伸ばした脚を戻し、息を吐きながら反対の脚を伸ばします。
左右で1セットとして10回繰り返しましょう。
リバースプランク
床に膝を90度に曲げて座り、手は自分の方を向けて後方に置きます。背中を丸めてスタートです。
次に息を吐きながら胸を大きく張ります。斜め上に胸を引き上げるように動かします。
そのまま腕を伸ばし、お尻をを持ち上げ肩とひざを一直線にし、息を吸いながら最初に戻る。
10回繰り返しましょう。
ブックオープニング
枕を頭に置いて横向きに寝ます。両腕は体の前に伸ばし、手のひらを合わせます。股関節と膝は90°に曲げておきましょう。
上の手を天井へ伸ばし、顔も天井へ向けます。
さらに胸を開きながら手を床に近づけたら5秒キープします。
手を元の位置へ戻したら再度繰り返しましょう。呼吸を止めずに行いましょう。
10回繰り返します。反対側も同様に。
スイミング
うつ伏せになり、両手・両脚を伸ばします。腕は肩幅に、脚は腰の幅に広げておきましょう。
左右逆の腕と脚をゆっくりと上げていきます。
このときお腹に力を込め、あごは引いて下を向いた状態のままにします。あごを高く上げてしまわないように注意しましょう。
上げた腕と脚をバタバタさせてみましょう。
30秒バタバタします。反対の腕と脚も同様に行います。
スパインストレッチ
床に座った状態で背筋を伸ばします。膝を伸ばして、足首を直角にしておきます。両手は指先まで前に伸ばします。背骨〜骨盤をしっかり立ててスタートします。
背骨を伸ばした状態で前屈をしていきます。
10回繰り返しましょう。
最後に
猫背と腰痛は密接に関係しています。猫背を改善するためにストレッチや筋トレを継続していくと同時に、日頃から正しい姿勢を意識することが大切です。
背すじをしっかりと伸ばし、デスクワークでは膝と足首が直角になるように脚の裏を床につけましょう。そして、ディスプレイの位置なども配慮して、座っている状態でも正しい姿勢をとるようにしましょう。
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