肩が痛くて腕が上がらない…四十肩・五十肩は、痛みがつらいだけでなく、日常生活にも支障が出るため激しい痛みの時期が過ぎたら早期に肩を動かしていくことが大切です。
四十肩・五十肩は数カ月たつと自然に治まることがありますが、痛いからといって、ずっと肩を動かさずにいると、さらに関節周りが固まって腕が動きにくくなります。今回の体操などで柔軟性を保つことが大切です。
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準備運動
腰の高さくらいのテーブルのまたはイスの背もたれなどに痛くない手を置きます。置いた手を支えにして、前かがみの姿勢をとりましょう。
痛い側の腕は力を抜き、腕を重力で自然に垂らします。
痛い側の腕だけ行います。30秒間脱力しましょう。
コッドマン体操
痛い側の手にペットボトルを握り、先ほどの姿勢をとります。腕を垂らして痛ければ、何も持たずに行いましょう。物足りなさがある場合はアイロンや１～２キロのダンベルに変えてください。脱力して心地よい伸ばされ感を感じる重さで調整しましょう。
全体を前後に小さく振ります。楽に腕を触れる範囲で動かしましょう。
次に、左右にも振りましょう。
最後に、時計回りに小さな円を描くように腕を動かし、慣れてきたら円を大きくします。
痛い側の腕に行います。10回、ずつ動かしましょう。
壁伝い運動
壁に向かって立ち、指で壁を這うように腕を上に上げていきます。ゆっくり動かせる範囲で最大限上げたらゆっくり下ろします。
痛い側の腕だけ５回繰り返しましょう。
肩甲骨のアップダウン体操
手首が肩の真下にくるよう四つん這いになります。
肩甲骨を頭の方へゆっくりと近づけていきます。その際、肘が曲がらないように注意してください。
頭や背骨は動かさずに肩甲骨だけを動かしましょう。耳と肩が近づくような、首をすくめるように動かします。
肩甲骨をお尻の方へと戻していきます。耳と肩との距離を広げて背骨を伸ばすように動かしましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
肩甲骨のタオルストレッチ
床に立ち、肩幅より広くタオルの両端を持ちます。両腕を天井に向けて上げ、次に首の後ろまで引き下げましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
今回の体操は、五十肩の症状を緩和し、肩関節の可動域を広げるのに役立ちます。ただし、痛みが強い場合は無理せず、動かせる範囲で行いましょう。
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