疲れにくい体をつくる自重トレーニング

疲れにくい体をつくるには、持久力を高める筋トレが効果的です。特に、日常生活で使う大きな筋肉がある下半身を鍛えることが重要です。

疲れにくい体をつくる自重トレーニング④カーフレイズ

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スクワット

「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるスクワットは、下半身全体の筋力と筋持久力を高めるのに非常に効果的です。 

足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。両腕は胸の前で軽く交差させまておきましょう。

背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くようにゆっくりと腰を落とします。太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。

これを10回繰り返し、２セット行います。

ランジ

片足ずつ鍛えるランジは、バランス感覚も養い、下半身の筋肉をバランスよく強化します。 

両手を腰に当て、足を肩幅程度に開いて立ちましょう。

片足を大きく前に踏み出し、前脚の膝が90度になるまで腰を落とします。後ろの膝は床につかないようにしてください。ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対の足も同様に行いましょう。

左右交互に10回繰り返し、２セット行います。

プランク

体幹を鍛える代表的なトレーニングです。体幹が安定することで、正しい姿勢を保ち、無駄な疲労を防ぎます。 

うつ伏せになり、両肘を床につけ、前腕で体を支えます。足はつま先立ちで支えましょう。

頭からかかとまでが一直線になるように、お腹に力を入れて姿勢をキープしましょう。

30秒間キープし、２セット行います。 

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、歩行が安定し、疲れにくい体につながります。 

安定したイスの背もたれに両手を添えて立ち、かかとをゆっくりと持ち上げましょう。次にふくらはぎに力が入っていることを意識しながら、ゆっくりとかかとを下ろします。

20回繰り返し、２セット行います。

最後に

トレーニングに慣れないうちは筋肉に疲労感や痛みが出ます。筋肉は休めている時に回復し成長します。毎日同じ部位を鍛えるのではなく、1〜2日の休息を挟むことが重要です。そして睡眠は疲労回復に最も重要です。質の良い睡眠を確保して次のトレーニングに備えましょう。