長時間のデスクワークやスマホなど、同じ姿勢を続けることで背中の筋肉は硬くなります。特に、前かがみの姿勢は猫背姿勢になり、背中の筋肉は常に引っ張られた状態になります。背中の筋肉が硬くなると肩こり・腰痛だけでなく、疲労感や頭痛、血行不良など全身に不調が広がりやすくなります。
気が付いたら早めにストレッチでほぐしましょう。
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背骨揺らしストレッチ
床の上で足を肩幅に開いて立ち、膝をほんの少し曲げておきます。股関節から体を曲げるように意識して上体を倒します。両肘をつかんで力を抜き、頭と腕の重みで背中を伸ばしましょう。
20秒キープしましょう。
次に再び上体を倒し脱力します。完全に力を抜いて上半身を左右にゆっくりと揺らしましょう。背中から腰、太もも裏まで伸びを感じましょう。
左右で1回として10回揺らします。
背中回しストレッチ
あぐらで座り、両腕で大きな円を描くように腕を動かします。お腹をひねりながら体を揺らしていきましょう。
10回回したら反対方向にも回します。
丸めて伸ばすストレッチ
両手を組み、胸の前に伸ばしていきます。息を吐きながらお腹を覗き込むように背中を丸めます。
次に、息を吸いながら骨盤を立てて、両腕を天井に上げ、背中を伸ばしましょう。
ゆっくり5回繰り返しましょう。
上体横倒しストレッチ
背中で両手を組み、肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。この状態から片腕の肘を脇腹に引きつけ、上体を横に倒します。
左右交互に10回繰り返しましょう。
キャット＆カウストレッチ
四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせて顔を上げます。
次に息を吐きながら背中を丸めて顎を引きます。
この動きを10回繰り返します。
腰ひねりストレッチ
あおむけになり両腕を真横に伸ばします。片脚を上に持ち上げ反対側に倒します。
反対側の手で膝を床に押し付けるようにしてキープしましょう。
30秒キープします。反対の脚も同様です。
最後に
肩や首のように自分の手でほぐすことが難しい背中のこりにはストレッチで伸ばしてあげるのが効果的です。慢性化させてしまうと猫背や巻き肩、ストレートネックなどの原因にもなるので早めにケアしてあげましょう。
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