中高年の肩こり・腰痛・冷えは、体がガチガチに固まることで起こりやすいです。運動不足や長時間の同じ姿勢による筋肉の硬化が原因で硬くなってしまうので、ストレッチで解消しましょう。
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梨状筋ストレッチ
座りっぱなしで硬くなったお尻をほぐし、坐骨神経痛や腰痛を予防します。
イスに座り、片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。数字の「4」を作るイメージで脚を組みましょう。
背筋をピンと伸ばしたまま、胸を膝に近づけるように体を前に倒します。
お尻の外側が「イタ気持ちよく」伸びるのを感じてください。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
胸開きストレッチ
巻き肩をリセットし、肺を広げて酸素摂取量を増やします。
イスの後ろで両手を組みます。鼻から息を吸いながら、組んだ手を斜め下に引き下げ、胸を大きく開いて天井を見上げます。
肩甲骨を中央にギュッと寄せるようにキープしましょう。
30秒間キープしましょう。
側屈ストレッチ
体の側面を伸ばすことで、腰周りの重だるさを解消します。
右手でイスの座面を掴んで体を支えます。左手を高く上げ、耳の横を通るように右斜め上へ体を倒します。
この時、お尻が椅子から浮かないように注意しましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
首の横伸ばし
首の付け根を伸ばし、脳への血流をスムーズにします。
右手で頭の左側を軽く押さえます。
右側に首をゆっくり倒し、反対の左手は真下にだらんと下げます。
手で強く引っ張らず、頭の重みを利用して優しく伸ばしましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
腸腰筋伸ばし
座りっぱなしで最も縮んでいる「脚の付け根」を伸ばします。これが硬いと、腰痛や代謝低下の原因になります。
イスに対して横向きに座り、外側の脚を後ろへ大きく引きます。
引いた方の膝を床に近づけるように下げ、上体を真っ直ぐ立てます。
付け根が伸びているのを感じながらキープ。
腰を反らせるのではなく、お腹を少し凹ませるとしっかり伸びます。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
側屈ひねりストレッチ
広背筋の「横側」を意識的に伸ばし、腰の重だるさを取ります。
右手を高く上げ、肘を曲げて頭の後ろを通し、左の肩甲骨あたりに置きます。
左手で右の肘を掴み、斜め左前に向かって優しく引っ張ります。
同時に、体を少し左に倒しながら、背中を丸めるように意識します。
右の脇腹から背中の後ろ側がジワーッと伸びる位置を探してください。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
太もも裏ストレッチ
太もも裏が硬いと骨盤が後ろに倒れ、猫背になります。
浅めに腰掛け、片脚を前に伸ばしてかかとを床につけます。さらに、つま先は上向きになるようにします。
背筋を伸ばしたまま、足の付け根から上体をゆっくり前に倒します。
背中が丸まると伸びません。おへそを太ももに近づける意識で行いましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
前腕ストレッチ
スマホやキーボード操作で意外と疲れている「腕の筋肉」をほぐします。
右腕を前に伸ばし、手のひらを下に下げ、反対の手で指先を手前に引きます。肘を伸ばしたまま行いましょう。
30秒間キープします。反対の手も同様に。
次に手を逆に、上を向け引き寄せます。
30秒間キープします。反対の手も同様に。
最後に
毎日の習慣で、硬くなった筋肉を徐々にほぐし、動きやすい体を取り戻しましょう。
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