50代になると基礎代謝が下がり、体重が増えやすくなります。基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが大切で、諦めずにできる運動から始めて、筋力アップを目指しましょう。
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ニーアップ・ホールド
ぽっこりお腹に効かせる、座ったままの腹筋です。
イスの両端を掴み、背筋を伸ばします。 両膝を揃えたまま、胸に近づけるように持ち上げましょう。 ５秒間キープして、ゆっくり下ろします。床につく直前で止めたら再び持ち上げましょう。
背中を丸めず、お腹の力だけで脚を持ち上げる意識で行いましょう。
10回 、２セット繰り返しましょう。
シーテッド・ロウイング
デスクワークで固まった背中をほぐし、基礎代謝を上げます。
イスに座って、両腕を前に突き出し、親指を上に向けます。
脇を締めながら、肘を後ろに力強く引きます。肩甲骨を中央に寄せるように意識し、2秒止めてから戻しましょう。
胸を張って、肩が上がらないように注意しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
レッグ・エクステンション
体の中で最も大きい筋肉「大腿四頭筋」を追い込み、脂肪燃焼を狙います。
イスに背筋を伸ばして座り、片脚を浮かせて真っ直ぐ前に伸ばします。 つま先を自分の方に向け、太ももにギュッと力を入れて2秒キープ。 ゆっくり下ろします。
左右交互に10回、2セット繰り返しましょう。
ニーアップ・ツイスト
ただ脚を上げるだけでなく、ひねりを加えることで脇腹を絞ります。
イスに座り、両手を頭の後ろにセットします。右膝を高く上げると同時に、体を右にひねり、左肘を右膝に近づけます。
反対側も同様に行い、リズミカルに繰り返します。
左右交互を1回として10回、2セット繰り返しましょう。
チェスト・プレス
イスに座りながら、厚い胸板やスッキリしたデコルテを作ります。
イスに座り、胸の前で両方の手のひらを強く合わせます。
押し合う力を緩めずに、ゆっくりと腕を前に突き出し、また胸元へ戻します。
常に全力の50%以上の力で押し合い続けるのがコツです。
10回、2セット繰り返しましょう。
リバース・プッシュアップ
キャスターなしの安定した椅子で行ってください。
イスの前方の縁を両手で掴み、お尻を座面から前に出します。脚は前に伸ばし、軽く曲げます。
肘をゆっくり曲げてお尻を床へ近づけ、腕の力で元の高さまで押し戻します。
肩を痛めないために肘は90度以上深く曲げすぎないこと。
10回、2セット繰り返しましょう。
シーテッド・レッグアダクション
意外と衰えやすい内ももを鍛えて、脚のラインを整えます。
イスに座り、両膝の間に、ミニボール、または丸めたクッションや厚めのタオルを挟みます。
潰すようにギュッと5秒間力を入れ、パッと緩めます。
10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
基礎代謝を上げるには、日々のトレーニングにジョギングや水泳などの有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。有酸素運動には、年齢に伴い筋肉がつきにくくなるのを改善する効果があります。ただし有酸素運動だけでは筋肉量を大きく増やせないため、筋トレと合わせて行いましょう。
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