頭痛には、大きく分けて緊張型頭痛、これは首や頭周りの筋肉の凝りからくるものと片頭痛、つまり血管の拡張からくるものの2種類があります。ストレッチなどのセルフケアが効果的なのは、主に緊張型頭痛です。 家事の疲れやスマホの見過ぎで肩や首がガチガチになっている時に試してみてください。
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胸鎖乳突筋のストレッチ
イスに座り、片手で座面の縁を掴んで肩が上がらないように固定します。
反対の手をこめかみにまで伸ばし、頭を優しく真横に倒します。
首の横が伸びているのを感じながらキープしましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
後頭下筋群の指圧
イスに座り、両手の親指を、後頭部の出っ張りのすぐ下にある首との境目のくぼみに当てます。
そのままゆっくりと頭を後ろに倒し、親指に重みを乗せましょう。
痛気持ちいい強さで10秒間じわーっと圧をかけます。
3回繰り返しましょう。
肩甲骨寄せ体操
背中を伸ばして床に立ちます。肘を直角に曲げて指を伸ばしておきます。
次に、腕を外に開きます。肩をすくめずに 肩甲骨を背骨に寄せて胸を張りましょう。
5秒間キープしたらゆっくりと戻します。
10回繰り返しましょう。
肩甲骨はがし
両手の指先を、それぞれの肩に乗せます。肘で大きな円を描くように、ゆっくりと回します。
後ろに回す時、左右の肩甲骨をギュッと寄せるのがコツです。
前から後ろに10回動かしたら、反対にも10回動かしましょう。
側頭筋ほぐし
手のひらの付け根をこめかみに当てるます。少し圧をかけながら後ろへ引き上げるように手のひらを滑らせましょう。
ゆっくりと10回繰り返します。
こめかみマッサージ
こめかみの耳の少し前上方のくぼみに人差し指と中指を当てて 軽く押します。
次に小さく円を描くように回しましょう。
20回回しましょう。
最後に
緊張型頭痛は首や肩、こめかみの筋肉の緊張から起こることが多いです。今日のセルフケアをぜひ続けてみてください。つらい場合は無理せずご相談ください。
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