50代になってから、お腹まわりが落ちにくい、下半身が太りやすい、そんなふうに感じていませんか？
今日は、そんな50代女性に向けて、きつすぎないのに全身をしっかり鍛える体型改善体操を12分でご紹介します。飛んだり跳ねたりしないので、家で安心してできます。一緒にやっていきましょう。
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ウォーミングアップ
まずは体を温めます。軽くその場で足踏みをしながら、肩を後ろに回していきましょう。背中を丸めず、頭を少し上に引き上げる感じです。腕や肩がほぐれると、全身も動かしやすくなります。
大きな足踏み
普通の足踏みより、少し大きく脚を上げて、腕も一緒に振っていきます。」
まずは20秒、1セット行いましょう。
お腹を軽く引き上げて、背すじはまっすぐ、全身を使っています。
2セット目は少しテンポよくいきます。呼吸を止めずに、腕もしっかり振っていきましょう。
ハーフスクワット
足は肩幅くらい。イスに座る途中までお尻を引いて、戻ります。膝を前に出しすぎず、お尻を後ろへ引くのがポイントです。深くしゃがまなくて大丈夫です。
10回、２セット行いましょう。
ひざ上げツイスト
片ひざを上げながら、反対のひじを近づけるように、軽くひねります。無理に大きくひねらなくて大丈夫です。
息を吐きながら、ひねる。バランスが不安な方は、脚を低めに上げてください。
10回、２セット行いましょう。
横足上げ
両手を腰に添え、お尻の横を使って、脚を横に上げて戻しましょう。つま先はやや正面。
骨盤をできるだけまっすぐに保ちます。
左右交互で10回、２セット行いましょう。
後ろ足キック
両手を腰の添え、片足ずつ、後ろに蹴るように引いて戻しましょう。腰を反らしすぎないように、お腹を軽く締めます。大きく上げるより、お尻に効かせることが大切です。
左右交互で10回、２セット行いましょう。
かかと上げ
かかとを上げて、ゆっくり下ろします。背すじを伸ばして行いましょう。ふらつく方は、壁や椅子に軽く手を添えてください。
10回、２セット繰り返しましょう。
上げたところで少し止まれる方は、1秒止めましょう。
クールダウン
最後に深呼吸で軽く整えます。大きく息を吸って、両手を上へ。吐きながら下ろします。
その場で軽く足踏みをしながら、体を落ち着かせていきましょう。
最後に
50代になると、若い頃のように無理な運動だけでは続きません。大切なのは、きつすぎない運動をコツコツ続けることです。特に、お腹だけ脚だけではなく、全身を動かして代謝を上げることが体型改善には大切です。
毎日できなくても大丈夫です。まずは週3回くらいを目安に続けてみてください。
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