夜中に急にふくらはぎがつる。朝方、足がピキッとなる。歩いている時や伸びをした時に、つりそうで不安。
そんな方に向けて、今日はふくらはぎがつりやすい人のための予防体操を一緒にやっていきます。
今すでに強い痛みがある方、腫れが強い方は無理をしないでください。
体操中に痛みが強くなる場合は中止しましょう。
ふくらはぎが何度も強くつる、むくみが強い、片脚だけ強くつらい、という方は一度医療機関で相談してください。
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ウォーミングアップ
軽くその場で足踏みをしていきます。大きく上げなくて大丈夫です。足首をゆるく動かすイメージでいきましょう。
呼吸を止めずに、楽に続けてください。
つま先の上げ下げ
かかとは床につけたまま、つま先を上げて下ろします。すねの前側も使う意識でいきましょう。
ふくらはぎがつりやすい方は、後ろ側ばかり頑張っていることがあります。前側もしっかり使うことが大事です。
10回、２セット繰り返しましょう。
かかと上げ
壁や椅子に軽く手を添えても大丈夫です。かかとを上げて、ゆっくり下ろします。上で少し止まれる方は、1秒だけ止めてみてください。
0回、２セット繰り返しましょう。
足首まわし
片足を少し浮かせて、足首を大きく回します。左右交互でいきましょう。できるだけ大きく、ゆっくり回して下さい。
10回、２セット繰り返しましょう。
足指グーパー
足の指や足の裏がうまく使えないと、ふくらはぎばかり頑張ってつりやすくなることがあります。
足の指をぎゅっと丸めて、次に大きくパッと開きます。指が開きにくい方は、できる範囲で十分です。
10回、２セット行いましょう。
ふくらはぎの伸ばし体操
壁に手をついて、片足を後ろに引き、かかとを床につけます。後ろ脚のふくらはぎが気持ちよく伸びるところで止めましょう.
反動はつけず、じわっと伸ばします。呼吸を止めずにいきましょう。膝を緩めたり伸ばしたりして、ふくらはぎの伸び方の違いも感じてみてください。
30秒間キープします。反対の足も同様に。
もも裏ほぐし足踏み
その場で軽く足踏みをしながら、かかとを後ろへ引くようなイメージで行います。背すじは丸めずに続けます。
10回、２セット繰り返しましょう。
クールダウン
最後に軽く整えていきます。その場でゆっくり足踏みをしながら、深呼吸しましょう。足先、足首、ふくらはぎが少し温かくなっていればとても良いです。
最後に
足がつりやすい方は、ふくらはぎだけでなく、足首の硬さ、足指の使いにくさ、血流の悪さも関係していることがあります。
ですので、ただ伸ばすだけではなく、動かす・使う・やさしく伸ばすこの3つを組み合わせることが大切です。夜中につりやすい方は、朝や日中にこうした体操を少しずつ続けるのもおすすめです。
毎日長くやる必要はありません。まずは短い時間でも続けてみてください。
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