腰椎分離すべり症の方は、腰を強く反らす動きや、勢いよくひねる動きでつらくなりやすいことがあります。
なので今回は、腰を大きく動かす運動ではなく、腰を安定させるための運動をやっていきます。
ポイントは、お腹・お尻・脚を使って、腰を守ることです。
今日は4つだけです。
どれも自宅でできて、道具なしでも始めやすい内容です。
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最初の注意
始める前に1つだけ大事なことがあります。
運動中に、腰の痛みがどんどん強くなる、お尻から脚へのしびれが増える、脚に力が入りにくい。
こういう場合は無理に続けないでください。今日は、気持ちよくできる範囲でやるのが正解です。
お腹へこませ呼吸
まずは一番大事な、お腹で腰を支える感覚を作ります。
仰向けに寝て、膝を立てます。
この姿勢で、腰を無理に押しつけたり、反らせたりせず、楽な位置を作ります。
そこから、鼻から息を吸って、口からゆっくり吐きながら、おへその下を軽くへこませるようにします。
ここで大事なのは、力みすぎないことです。お腹をガチガチに固めるのではなく、腰の前にコルセットを巻くようなイメージで軽く入れます。
5秒キープして、ゆるめる。
これを10回やってみましょう。
かかとスライド
次は、さっきのお腹の力を使ったまま、脚を動かしていきます。
仰向けになり、膝を立てた姿勢から始めます。
お腹を軽くへこませたまま、片足のかかとを床に沿わせて、ゆっくり前に伸ばします。
伸ばしきらなくても大丈夫です。
そして、ゆっくり元に戻します。
反対も同じです。
左右10回ずつ、合計２0回くらいやってみましょう。
この運動で大事なのは、脚を動かしても腰がグラグラしないことです。
もし腰が反る、浮く、痛いという場合は、動かす幅を小さくしてください。
片脚持ち上げ
仰向けで膝を立て、お腹を軽くへこませます。
そこから片脚ずつ、ゆっくり持ち上げます。
太ももが軽く上がるくらいで十分です。そして、ゆっくり戻します。
左右交互に１０回ずつ行います。
ここで注意したいのは、脚を高く上げることではありません。上げたときに腰が反らないこと、これが一番大事です。
もし片脚を上げるだけで腰がつらい人は、足を少し浮かすだけでも大丈夫です。
逆に余裕がある人は、止まる時間を2秒くらい入れてもいいです。
この運動は、腰を守るための腹筋と股関節まわりの連携を作るのに役立ちます。
支えありスクワット
キッチンのカウンターや机など、安定した場所に手を添えて立ちます。足は肩幅くらいに開きます。お腹を軽く締めたまま、椅子に座るようにお尻を少し後ろへ引いて、ゆっくりしゃがみます。
深くしゃがまなくて大丈夫です。目安は、軽く膝が曲がるくらいで十分です。
そこからゆっくり立ち上がります。
10回、2セットやってみましょう。
この運動のポイントは、腰を反らない、胸を張りすぎない、お尻と脚を使って立つ
この3つです。
分離すべり症の方は、腰だけで頑張るクセがあるとつらくなりやすいです。なので、お尻と太ももを使えるようにすることが大事です。
最後に
このトレーニングをするときに、腰を反らせて頑張る、勢いをつける、痛いのを我慢して回数をこなす。これは逆効果になりやすいです。
大事なのは、腰をたくさん動かすことではなく、腰を安定させることです。
分離すべり症の方も、正しいやり方で続けると、日常動作が少しずつ楽になることがあります。ただし、しびれや痛みが強い場合は自己判断せず、医療機関で状態を確認してください。
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