30歳を過ぎてくると、
「体重はそんなに変わってないのに、なんか体のラインが変わってきたな」とか、
「お腹まわりが気になる」とか、
「お尻が下がってきた気がする」とか、
「脚や二の腕が前よりたるみやすくなったな」
そんなふうに感じる方、結構多いと思います。
でも、ここで大事なのは、無理な食事制限をすることでもないですし、いきなりきつすぎる運動を始めることでもありません。
30代以降の体作りで大事なのは、筋肉をちゃんと使って、体を引き締めていくことです。
今日は、お腹、脚、お尻、二の腕、背中まわりまで、全身をバランスよく使える内容にしています。しかも、道具なしでできます。
おうちでできる内容なので、運動が久しぶりの方でも始めやすいと思います。
今日は全部で6種目やっていきます。では、無理のない範囲で一緒にやっていきましょう。
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始める前に1つだけ大事なことをお伝えします。
今日は12分のトレーニングなんですけど、大事なのは限界まで頑張ることじゃなくて、ちゃんと使うことです。30代からの体作りって、1回ですごく頑張るよりも、無理なく続けられることの方が大事なんですね。
なので今日は、勢いでやるんじゃなくて、なるべく丁寧に、呼吸を止めずにやってみてください。
少しきついけどできる、くらいで十分です。痛みが出る場合は無理しないようにしてくださいね。
それでは1種目目からいきます。
ワイドスクワット
お尻、太もも、内ももを使えるので、下半身を引き締めたい女性にはすごくおすすめです。
足を肩幅より少し広めに開きます。つま先は少し外に向けてください。この姿勢から、お尻を後ろに引きながら、ゆっくりしゃがんで、ゆっくり戻ります。
ポイントは、膝だけを曲げるんじゃなくて、お尻を後ろに引くことです。
15回繰り返します。
ヒップリフト
お尻の運動をやっていきます。お尻が使えるようになると、体のラインも変わりやすくなり、姿勢にもプラスになります。
仰向けに寝て、膝を立ててください。足は腰幅くらいで大丈夫です。このまま、お尻を締めながらゆっくり持ち上げて、ゆっくり下ろします。
ポイントは、腰を反って上げないことです。腰で頑張るというより、お尻で持ち上げる感じ行います。
15回繰り返します。
バックキック
この運動はお尻の後ろや横に効きやすいので、ヒップラインを整えたい方におすすめです。
四つ這いになって、手は肩の下、膝は股関節の下に置いてください。ここから片脚ずつ、後ろにゆっくり蹴り出していきます。
高く上げなくて大丈夫です。お尻に効かせることが大事です。
10回繰り返します。反対の脚も同様に。
ひざつきプッシュアップ
二の腕、胸まわり、肩まわりを使う運動です。普通の腕立て伏せがきつい方でもやりやすい形ですね。
膝をついた状態で、手を床につきます。体をなるべく一直線にして、胸をゆっくり下ろして、戻します。
ポイントは、肘を真横に広げすぎないことです。少し後ろに引くような感じで曲げましょう。
10回いきましょう。
デッドバグ
仰向けになって、両手を天井に伸ばします。膝は90度くらいに曲げて持ち上げます。
ここから、右手と左脚をゆっくり伸ばして戻す。次に左手と右脚を伸ばして戻す。これを交互にやっていきます。
左右で1回として、10回いきます。
お腹を引き締めたいときは、どうしても腹筋をひたすら繰り返しがちですが、このような体幹を安定させる運動も大切です。
もも上げツイスト
立った姿勢で、片膝を上げながら、反対の肘を近づけます。左右交互に、リズムよくやっていきます。
ここで大事なのは、強くひねることではなくて、お腹を使うことです。少し息が上がるくらいで十分です。
20回繰り返しましょう。
最後に
ここで、引き締めたい方に大事なポイントを3つだけお伝えします。
まず1つ目は、毎日やらなくても大丈夫ということです。
週に3回くらいでも十分です。無理して毎日やって続かないより、続けられるペースの方が大事です。
2つ目は、体重だけじゃなくて見た目を意識することです。
30代を過ぎると、ただ体重を落とすだけだと、きれいに見えにくいこともあります。だからこそ、筋肉を使って引き締めることが大事です。
3つ目は、姿勢も意識することです。
猫背だったり、反り腰だったりすると、お腹やお尻のラインが崩れて見えやすくなります。今回の運動を続けると、姿勢にもいい変化が出やすいです。
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