アキレス腱の痛みは、ただ休むだけではなかなか変わらず、少しずつ適切に使っていくことが大切です。今日は、いきなり強い負荷をかけずに、段階的にアキレス腱へ刺激を入れる内容で行います。
1つの運動は2セットずつです。無理のない範囲で一緒にやっていきましょう。
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注意事項
アキレス腱のところが赤く強く腫れている方、急にブチッと痛くなった方、つま先立ちができない方は、一度医療機関で相談してください。
体操中の違和感は少しあっても構いませんが、強い痛みは我慢しないこと。
終わったあとや翌日に強く悪化する場合は、回数や動きを減らしてください。
ウォーミングアップ
その場で軽く足踏みをしていきます。大きく上げなくて大丈夫です。足首をやさしく動かして、アキレス腱の周りを温めていきましょう。
朝に痛みが出やすい方も、最初に少し動かすことでやりやすくなることがあります。
呼吸を止めずに行いましょう。
足首の曲げ伸ばし
いきなり強く鍛える前に、足首とアキレス腱の動きをやさしく出していきます。
立って壁に手を置きます。片足を持ち上げ、つま先を上げる、戻す。次につま先を軽く下へ向ける、戻す。これを繰り返します。
10回、２セット行います。反対の足も同様に。
座ってかかと上げキープ
座ってかかと上げキープです。アキレス腱が敏感な方でも始めやすい、やさしい負荷の運動です。
椅子に座って、足は床につけます。そこから、かかとを上げて5秒キープ、ゆっくり下ろします。
10回、２セット繰り返しましょう。
立って両足かかと上げ
少しずつ、立った状態でアキレス腱に負荷を入れていきます。
イスに手を添えて、両足でかかとを上げて、ゆっくり下ろします。反動をつけずに、丁寧にいきます。この時、かかとは床まで戻すだけでOKです。深く落としすぎないようにしましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。
膝を軽く曲げたかかと上げ
膝を軽く曲げたかかと上げです。これは、アキレス腱につながるヒラメ筋にも刺激を入れやすい動きです。
壁に手を突き、足は肩幅くらいに開きます。膝を少し曲げたまま、かかとを上げて、ゆっくり下ろしましょう。膝を曲げた姿勢を保ちながら行いましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。
片脚寄りのかかと上げ
壁や椅子で支えながら、両足で立ちます。そこから、痛い方に少し体重を多めに乗せて、かかとを上げて下ろします。
10回、２セット繰り返しましょう。
片脚バランス
片脚バランスはアキレス腱だけでなく、足首まわりや体の支え方全体を整えていきます。
壁や椅子の近くで、片脚立ちをします。不安な方は指先を軽くついて大丈夫です。背すじを伸ばして、足の裏で床を感じます。足首だけで踏ん張りすぎず、体全体でバランスを取るイメージです。
30秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
クールダウン
最後に軽く整えていきましょう。その場でゆっくり足踏みをしながら、深呼吸します。
息を吸って、吐いて。足首を軽くゆらすような感じで、力を抜いていきましょう。
最後に
アキレス腱の痛みは、ただマッサージするだけ、ただ休むだけでは変わりにくく、
少しずつ負荷に耐えられるようにしていくことが大切です。
そしてポイントは、強くやりすぎないこと、翌日に強く悪化しないこと、少しずつ段階を上げることです。改善には数週間ではなく、数か月かかることもあります。焦らず続けていきましょう。
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