12分で差がつく！ランナーのための筋トレ＆HIITルーティン

今回は少しハードにランナー向けのトレーニングを行います。心肺機能と筋力、両方を鍛えていくので、走力アップしたい方におすすめです。各種目、セットの合間は20秒の休憩を入れて連続で最後まで行います。
ハードですが、一緒に頑張りましょう！

YouTube動画はこちらから

ウォームアップ

まずは軽く体を温めます。
・その場ジョグ・もも上げ・軽いジャンプ
呼吸を止めずに、徐々に心拍数を上げていきましょう。

①ジャンプスクワット

通常のスクワットにジャンプを追加。着地は静かに、膝に負担をかけないようにしましょう。

10回、２セット行います。

②ランジ＋ニーアップ

前に踏み込んで戻ると同時に膝を高く上げます。

10回、２セット行います。

③プランクショルダータップ

プランク姿勢で肩を交互にタッチします。

10回、２セット行います。

④バーピー

しゃがむ→足を引く→戻る→ジャンプを繰り返して心肺機能を一気に刺激します。

10回、２セット行います。

⑤シングルレッグデッドリフト

片足立ちで前傾姿勢になります。左右交互に行いましょう。バランスを崩さないように注意しましょう。

10回、２セット行います。

⑥マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢をとり、テンポよく膝を引き寄せます。左右交互に行いましょう。

10回、２セット行います。

フィニッシャー

ハイニー（全力もも上げ）を10回、ジャンプランジ を10回行います。

ラストスパートなので、ここで出し切りましょう。

クールダウン

呼吸を整えながらゆっくりその場で歩きます。
深呼吸しながら心拍を落としましょう。

最後に

このトレーニングを週2回取り入れると、スピードも持久力も確実に変わってきます。きついですが、その分効果は大きいです。継続して、強いランナーを目指していきましょう。