トレーニングの後は、しっかり体をケアしていきましょう。
今日はランナーのためのストレッチを10分で行います。
呼吸を意識しながら、無理のない範囲でやっていきましょう。
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ハムストリングストレッチ
床に座って片足を伸ばしましょう。つま先に向かって両手を伸ばし、体を倒します。反動はつけず、ゆっくり伸ばします。
30秒間キープします。反対側も同様に。
ふくらはぎストレッチ
床に立って壁に手をつきます。片足を後ろに引いて、かかとを床につけます。アキレス腱からふくらはぎまで伸びているのを感じましょう。
30秒間キープします。反対側も同様に。
大臀筋ストレッチ
イスに座り、片足を反対の膝に乗せます。両手で乗せた脚の膝を胸に引き寄せます。お尻の奥が伸びていればOK。
30秒間キープします。反対側も同様に。
股関節ストレッチ
片脚を前に踏み込んで、後ろ脚の付け根を伸ばします。骨盤を前に押し出すイメージでキープしましょう。
フォーム改善にもつながります。
30秒間キープします。反対側も同様に。
内ももストレッチ
足を肩幅より大きく開いて立ちます。片側に体重をかけて内ももを伸ばしましょう。無理に深くいかなくて大丈夫です。じわっと伸びる感覚を得ましょう。
30秒間キープします。反対側も同様に。
キャット＆カウ
床に四つん這いになり、背中を丸める、反らすを繰り返します。呼吸と連動させて動きましょう。体幹のリラックスにつながります。
10回繰り返しましょう。
腸腰筋ストレッチ
片膝立ちになり、骨盤を前に押し出して、前もも〜股関節を伸ばします。走りの可動域を広げる重要なストレッチです。
30秒間キープします。反対側も同様に。
足裏・足首ストレッチ
イスに座って脚を組み、足首をゆっくり大きく回します。
10回回したら反対方向にも回します。次に両手を使って足裏をほぐしましょう。
細かい部分ですが、ケガ予防に大切です。
全身リラックス
床に仰向けになり、手足を軽く広げてリラックスします。深呼吸しながら体の力を抜いていきましょう。
10回繰り返しましょう。
最後に
トレーニング後のケアを習慣にすることで、疲労回復が早くなり、次のランにもつながります。無理なく継続していきましょう。
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