「ノースリーブを着たときに二の腕が気になる」
「後ろ姿を見たときに、腕まわりが気になる」
「体重はそこまで増えていないのに、二の腕だけたるんできた気がする」
そんなお悩みがある方は多いと思います。
二の腕は、普段しっかり使えていないことが多いです。特に、腕の後ろ側。
ここがうまく使えていないと、たるみっぽく見えやすくなります。
でも安心してください。二の腕は、正しく使う運動を続けると変化が出やすい部分です。
今回は、二の腕だけでなく、肩まわりや姿勢も整えながら、引き締めにつなげやすい内容にしています。きつすぎる内容ではなく、家でできて、一人で続けやすい形なので、一緒にやっていきましょう。
肩や首に痛みがある方は、無理をせず、できる範囲で行ってください。
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肩回しウォームアップ
両手を軽く肩に置いて、大きく後ろに回します。肩甲骨を動かすイメージで行います。
ゆっくり10回いきましょう。次に前回しで10回動かします。
ひじ伸ばしトレーニング
両ひじを曲げて、脇を軽くしめます。そこから、ひじを後ろに伸ばして戻す。この動きを繰り返します。腕全体を動かすのではなく、ひじから先を伸ばすように意識しましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。。
壁プッシュアップ
壁の前に立って、手を肩幅くらいで壁につきます。
体をまっすぐのまま、胸を壁に近づけて、押し返します。
10回、２セット繰り返しましょう。
ひざつきプッシュアップ
膝をついた状態で、手を床につきます。
体をなるべく一直線にして、胸をゆっくり下ろして戻します。肘を真横に開きすぎないようにしましょう。少し後ろに引くように曲げると、二の腕にも効かせやすいです。
10回、２セット繰り返しましょう。
腕を後ろで押すアイソメトリック
背すじを軽く伸ばして立つか座ります。
両腕を体の後ろに持っていって、手のひら同士を押し合うようにします。
そのまま、二の腕の後ろに力を入れて5秒キープします。
10回繰り返しましょう。
腕を横に開くトレーニング
両腕を肩の高さで横に広げます。
そこから、小さく後ろ回しをしていきます。腕を大きく振るのではなく、小さく細かく回します。
20回繰り返しましょう。反対にも20回回します。
タオル引っ張りトレーニング
タオルを肩幅くらいで持って、胸の前に構えます。そこから、タオルを左右に引っ張りながら胸を開きます。戻して、また引っ張ります。肩甲骨を軽く寄せるイメージです。
10回、２セット繰り返しましょう。
仕上げの二の腕シェイク
最後は仕上げです。腕を軽く後ろに引いて、二の腕を意識しながら細かく動かします。
脇を軽くしめて、ひじを少し曲げます。そこから、腕を後ろに細かく動かしていきましょう。パタパタするような感じで動かします。
30回繰り返します。
最後に
ここで、効果を出しやすくするポイントを3つお伝えします。
1つ目 毎日少しでも続ける
長時間やる必要はありません。
今日みたいな内容を、週3回から4回でも続けると変わってきます。
2つ目 肩をすくめない
二の腕の運動をするとき、肩が上がってしまうと首ばかり疲れやすいです。
なるべく肩の力を抜いて行いましょう。
3つ目 姿勢も意識する
猫背になると、腕まわりがたるんで見えやすいです。
胸を軽く開いて、背すじを整える意識も大切です。
二の腕は、ただ細くしたいというより、すっきり引き締まって見えることが大事です。そのためには、二の腕の後ろ、肩まわり、背中を少しずつ使えるようにしていくのがおすすめです。
ぜひ無理のない範囲で続けてみてください。
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