産後は、
「体重が戻らない」
「お腹まわりがぽっこりする」
「お尻や骨盤まわりがたるんだ感じがする」
「以前より疲れやすい」
というお悩みがとても多いです。ただし、産後の体はまだ回復途中です。
いきなり腹筋運動をたくさんしたり、ジャンプしたり、強いトレーニングをすると、かえって腰や骨盤まわりに負担がかかることがあります。
特に産後は、まず骨盤底筋やお腹の奥の筋肉をゆっくり戻していくことが大切です。産後の運動は無理なく段階的に再開することが推奨されていて、骨盤底筋の運動やウォーキングのような軽い運動から始める考え方が一般的です。
今日の運動は、激しい運動ではありません。
寝たまま・四つ這い・立った姿勢でできる、やさしい内容です。
産後すぐの方、帝王切開後の方、出血が続いている方、痛みがある方、尿もれや骨盤の違和感が強い方は、必ず医師や専門家に確認してから行ってください。
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腹式呼吸＋骨盤底筋の引き締め
仰向けになり、膝を立てて、足は腰幅に開きます。手はお腹の上に置きましょう。
大きく息を鼻から吸って、お腹をふわっと膨らませます。次に、口から細く長く息を吐きます。息を吐きながら、下腹を軽くへこませましょう。
さらに、息を吐きながら、尿を途中で止めるような感覚で、骨盤底筋を軽く引き上げます。骨盤底筋の運動は、尿もれ予防や骨盤まわりの回復に役立つとされています。
5回繰り返しましょう。
産後太り解消というと、すぐに脂肪燃焼を考えがちですが、まずはこの呼吸と骨盤底筋がとても大切です。ここがうまく使えるようになると、お腹まわりに力が入りやすくなり、姿勢も整いやすくなります。
骨盤ゆらし
仰向けで膝を立てます。腰と床のすき間を確認してください。
息を吐きながら、腰を床に近づけます。骨盤を少し後ろに倒すような動きです。
次に、息を吸いながら、腰のすき間を少し戻します。小さく、やさしく動かしましょう。
10回繰り返しましょう。
この動きは、産後に弱くなりやすいお腹の奥の筋肉を目覚めさせる運動です。腰痛がある方にもおすすめの運動です。
かかとスライド
仰向けで膝を立てたまま行います。息を吐いて、下腹を軽くへこませておきましょう。その状態を保ちながら、片方のかかとをゆっくり前に滑らせます。そして、ゆっくり戻します。反対側も同じです。
10回繰り返しましょう。反対側も同様に。
運動は地味ですが、産後のお腹引き締めにはとても大切です。
腹直筋離開が気になる方や、お腹の中央がポコッと盛り上がる方は、強い腹筋運動は避けて、こうしたやさしい運動から行ってください。産後の体幹回復では、腹筋を強く丸める運動より、呼吸・骨盤底筋・骨盤の安定を意識した運動から始めましょう。
お尻上げブリッジ
仰向けで膝を立てます。足は腰幅に開き、膝が90度くらいになる位置に置きます。息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げましょう。肩から膝まで一直線になるようにします。腰を反らせて高く上げる必要はありません。
お尻をキュッと軽く締めて3秒間キープします。そして、ゆっくり下ろしましょう。
10回繰り返しましょう。
産後は抱っこや授乳で前かがみ姿勢が増えやすく、骨盤まわりやお尻の筋肉が使いにくくなることがあります。お尻の筋肉が使えるようになると、腰や骨盤も安定しやすくなります。
四つ這いキャット＆バック
四つ這いになり、手は肩の下。膝は股関節の下に置きます。
息を吐きながら、背中を丸めます。おへそをのぞき込むようにしましょう。次に息を吸いながら、背中をゆるめます。少し胸を前に向けるようにします。腰を強く反らせすぎないようにしましょう。
10回繰り返しましょう。
この運動は、産後に固まりやすい背中や腰をやさしく動かす運動です。抱っこ、授乳、家事で背中が丸くなりやすい方にもおすすめです。
四つ這い足伸ばし
四つ這いになり手は肩の下、膝は股関節の下です。息を吐きながら、右脚を後ろにゆっくり伸ばします。つま先は床につけたままでも大丈夫です。余裕があれば、少しだけ脚を浮かせます。そして戻します。
10回繰り返しましょう。反対側も同じです。
この運動は、お腹の奥で体を支えながら、お尻の筋肉を使う運動です。産後のお腹ぽっこりや骨盤まわりの不安定感が気になる方におすすめです。ただし、腰が反る感じが強い方は、脚を高く上げないでください。床をすべらせるだけでも十分です。
イススクワット
イスの前に立ち、足は肩幅くらいに開きます。つま先と膝は同じ方向に向けます。両手は胸の前、または腰に置きます。お尻を後ろに引きながら、イスに座るようにゆっくりしゃがみます。軽くイスに触れたら、足裏で床を押して立ち上がります。
膝だけでしゃがむのではなく、お尻を後ろに引くのがポイントです。
10回繰り返しましょう。
この運動は、お尻、太もも、お腹まわりを使います。産後太り解消には、こうした大きな筋肉を使う運動も大切です。
かかと上げ
足を腰幅に開きます。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜きます。お腹を軽く引き上げるように意識します。そのまま、かかとをゆっくり上げます。ゆっくり下ろします。ふくらはぎを使うことで血流も促しやすくなります。
10回、２セット繰り返しましょう。
最後に
産後の体型戻しは、焦らないことが大切です。「早く戻さなきゃ」と思って、強い運動を急に始めるよりも、まずは今日のようなやさしい運動を続けていきましょう。目安としては、週に3回からでも大丈夫です。
体調が良ければ、短い時間のウォーキングも組み合わせると、さらに体が戻りやすくなります。産後の運動は、体調に合わせて段階的に増やすことが大切で、最終的には中等度の有酸素運動を週150分程度行うことがひとつの目安です。
産後の体は、人によって回復スピードが違います。周りと比べず、今日できる範囲で少しずつ続けていきましょう。
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