今回は、腕立て伏せが苦手な女性向けに、無理なくできる筋トレを一緒にやっていきます。
「腕立て伏せをしようとしても体が上がらない」
「腕がプルプルしてすぐ疲れる」
「二の腕や胸まわりを引き締めたいけど、普通の腕立て伏せはきつい」
そんな方に向けた内容です。
今日の目的は、いきなり床で腕立て伏せをすることではありません。まずは、腕で体を支える力、胸の筋肉、二の腕、そして体幹を少しずつ使えるようにしていきます。運動が苦手な方でもできるように、やさしい順番で進めます。痛みがある方は無理せず、できる範囲で行ってください。
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壁腕立て伏せ
まずは、壁を使った腕立て伏せです。普通の腕立て伏せが苦手な方は、ここから始めるのがおすすめです。
壁の前に立ちます。両手を肩幅くらいに開いて、壁につきましょう。手の高さは胸のあたりです。足は壁から少し離します。離れるほどきつくなるので、最初は近めで大丈夫です。
ゆっくり肘を曲げて、胸を壁に近づけます。そこから、手で壁を押して戻ります。
ポイントは、腰を反らないことです。頭からかかとまで、できるだけ一直線を意識しましょう。
10回やってみましょう。
テーブル・イス腕立て伏せ
テーブルやイスなどに手をついて行います。両手を肩幅くらいに開いて、イスに置きます。
足を後ろに引いて、体を斜めにします。この時も、頭・背中・腰が一直線になるようにしましょう。
肘を曲げて、胸を台に近づけます。そこから、手で押して戻ります。無理に深く下げなくて大丈夫です。少し曲げるだけでも十分効果があります。
10回やっていきます。
膝つき腕立て伏せ
床で行う腕立て伏せですが、膝をついて行います。マットやタオルがある方は膝の下に敷いてください。
四つ這いになります。手は肩幅より少し広め。膝は床につけたまま、体を少し前に倒します。
お腹に軽く力を入れて、体をまっすぐ保ちます。肘を曲げて、体を少し下げます。深く下げなくて大丈夫です。
下げられるところまででOKです。
10回やってみましょう。
膝つきプランク
腕立て伏せに必要な体幹を鍛えます。腕立て伏せが苦手な人は、腕だけでなく、体をまっすぐ支える力が弱いことも多いです。
肘を床につきます。膝も床につけたままで大丈夫です。肘は肩の真下。背中を丸めすぎず、腰を反りすぎず、お腹に軽く力を入れます。
この姿勢で30秒キープします。
四つ這い肩タッチ
次は、肩まわりと体幹を一緒に鍛える運動です。
四つ這いになります。手は肩の下、膝は股関節の下です。この姿勢から、右手で左肩をタッチします。
戻したら、左手で右肩をタッチします。体が左右に大きく揺れないようにしましょう。お腹に軽く力を入れて、ゆっくり行います。
左右交互に10回いきます。
二の腕引き締めプッシュ
二の腕を意識した簡単な運動です。
膝を立てて座ります。両手を体の後ろにつきます。指先はお尻の方向でも、横向きでも大丈夫です。やりやすい向きにしてください。
胸を軽く開いて、肘を少し曲げます。そこから、手で床を押して肘を伸ばします。深く下げる必要はありません。肘を少し曲げて、押す。この繰り返しです。
10回いきます。
胸を開くストレッチ
最後は、使った胸と肩まわりを軽く伸ばします。
立っても座っても大丈夫です。両手を後ろで組める方は組みます。難しい方は、手を後ろに引くだけでもOKです。
胸を軽く開いて、肩を下げます。首を長く保ちましょう。
このまま30秒キープしましょう。
最後に
腕立て伏せが苦手な方は、腕の力だけで頑張ろうとしがちですが、実際には、胸、二の腕、肩、体幹をバランスよく使う運動です。今回の内容を続けることで、二の腕の引き締め、姿勢の安定、胸まわりの筋力アップ、体を支える力の向上につながります。
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