股関節がつまる人は、脚が上がりにくい、しゃがみにくい、あぐらがかきにくい、階段で股関節の前がつまる、こういう悩みが出やすいです。
今回は、軽く伸ばすだけではなく、股関節まわりをしっかり動かして、お尻、内もも、股関節の前側まで使っていきます。
少しきつい内容ですが、無理に痛みを我慢する運動ではありません。股関節の奥に鋭い痛みが出る、ズキッと痛む、しびれが出る、運動後に痛みが強く残る、この場合は中止してください。
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股関節ダイナミックゆらし
まず足を肩幅より少し広めに開きます。両手は腰に当てます。ここから、股関節を意識して、お尻を後ろに引きながら、軽くしゃがみます。深くしゃがまなくて大丈夫です。下げて、戻す。これをリズムよく行います。
10回繰り返しましょう。
次に、少し膝を外に開く意識で行います。股関節の前ではなく、お尻と内ももを使う感じです。
もう10回繰り返します。
ワイドスクワットストレッチ
次は足を大きく開きます。つま先は少し外向き。両手を太ももの内側に置きます。ここから、ゆっくり腰を落とします。股関節、内もも、お尻が伸びるところで止めます。
この姿勢で、右肩を内側に入れましょう。右の股関節を開くようにします。
10秒キープしましょう。反対も同様に。
次に真ん中に戻します。ここから小さく上下に動きます。
10回繰り返します。
ランジ腸腰筋ストレッチ
右足を前に出して、左足を後ろに引きます。ランジの姿勢です。後ろの左膝は床につけてもいいですし、強めにしたい人は膝を浮かせたままでもOKです。
体を少し前に移動して、左の股関節の前を伸ばします。腰を反りすぎないように注意しながら、お腹を軽く締めます。
10秒キープしましょう。
次に、前の右膝を少し外に開きます。右股関節のつまりが出ない範囲で、小さく前後に動きます。
10回繰り返しましょう。
反対も同様に。
股関節切り替え
床に座り、両膝を曲げて右脚を前、左脚を横に置きます。前の膝も後ろの膝も90度にしましょう。
この状態から、手を床について、左右に脚を切り替えます。背中を丸めすぎないように繰り返しましょう。
10回繰り返します。
次に、余裕がある人は手を床から少し離して行います。
もう10回行いましょう。
サイドランジ
床に立ち、足を大きく横に開きます。右膝を曲げて、右側へ体重を乗せます。左脚は伸ばしたままにしましょう。内ももが伸びて、右のお尻に力が入る感じです。戻したら反対の左側へ。これを左右交互に行います。膝だけで曲げるのではなく、お尻を後ろに引くように動かして下さい。
10回、２セット繰り返しましょう。
クラムシェル
横向きになり、膝を軽く曲げて足、膝、股関節を重ねます。
かかとはつけたまま、上の膝を開きます。上げて、ゆっくり下ろす。
10回、２セット繰り返しましょう。
ヒップリフト
仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅です。お尻を締めながら、ゆっくり持ち上げます。
上で2秒止めます。次に下ろします。
10回、２セット繰り返しましょう。
股関節のつまり感がある人は、お尻がうまく使えていないことが多いです。股関節の前だけに負担がかからないように、お尻をしっかり使っていきましょう。
四つ這い股関節まわし
四つ這いになり、手は肩の下、膝は股関節の下です。右膝を横に開いて、後ろに回して戻します。股関節を大きく回す運動です。
10回、２セット行います。反対側も同様に。
仕上げのスクワット
最後は立ちます。足は肩幅より少し広め、つま先は少し外向きです。手は胸の前で組みましょう。
お尻を後ろに引いて、膝を軽く外へ開きながら下がり、戻します。
10回、２セット繰返しましょう。
最後に
股関節のつまり感を改善するために、大事なのは、股関節をただ伸ばすだけではなく、動かす、開く、支える、鍛える、この4つです。特に、お尻、内もも、股関節の前側がうまく使えるようになると、しゃがむ動きや脚を上げる動きが楽になりやすいです。
ただし、強い痛みがある場合は無理をしないでください。
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