ランニング中に膝が内側に入ってしまう方は多いです。
着地の時に膝が内側に入ると、膝関節にねじれのストレスがかかり、膝の内側や外側の痛み、股関節の違和感、足首の不安定感につながります。
この膝が内側に入る動きは「ニーイン」と呼ばれます。膝だけを意識してまっすぐにしようとしても、なかなか改善しにくいのが特徴です。
膝が内に入る原因は、膝そのものだけではなく、股関節やお尻の筋肉、体幹、足首の使い方にも関係します。特にランニングでは片脚で体を支える時間が長いため、股関節やお尻の筋肉がうまく働かないと、太ももが内側にねじれて膝が内へ入りやすくなります。
今回はランナーの膝が内に入る動きを改善するために、股関節とお尻を中心に鍛えるエクササイズを行いましょう。
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股関節外回し
まっすぐに立ち、壁やイスに軽く手を添えて体を安定させます。
片方の膝を軽く持ち上げ、膝を外側に開くように股関節を動かします。
この時、体を横に傾けたり、腰を大きくひねったりしないように注意してください。
股関節から脚を外へ開く意識で動かしましょう。
10回繰り返したら反対の脚も同様に行います。2セット行いましょう。
走る前に行うことで、股関節が動きやすくなり、着地の時に膝が内側へ入りにくくなります。
クラムシェル
横向きに寝転がり、両膝を軽く曲げます。
足、膝、股関節が重なるように姿勢を整えます。
かかとはつけたまま、上側の膝をゆっくり開きます。
開いたら、ゆっくり元の位置に戻しましょう。
この時、体が後ろに倒れないように注意してください。
体ごと開いてしまうと、お尻ではなく腰の運動になってしまいます。
お尻の横に力が入るのを感じながら行いましょう。
10回、2セット繰り返したら反対側も同様に行います。
横向き脚上げ
横向きに寝転がり、下側の脚は軽く曲げて安定させます。
上側の脚はまっすぐ伸ばし、少しだけ後ろではなく前に置きます。
つま先は少し下に向けたまま、上の脚をゆっくり持ち上げます。
高く上げすぎる必要はありません。
腰が反ったり、体が後ろに倒れたりしないように注意してください。
お尻の横がじわっときつくなれば正しくできています。
10回、2セット繰り返したら反対側も同様に行います。
この筋肉は、片脚で体を支える時に骨盤を安定させるために大切です。
ランニング中に膝が内へ入りやすい方は、しっかり使えるようにしておきましょう。
ヒップリフト
仰向けに寝て、両膝を立てます。
足は腰幅に開き、両手は体の横に置きます。
お尻に力を入れながら、ゆっくり腰を持ち上げます。
上まで上げたら1秒キープして、ゆっくり下ろしましょう。
腰を反らせて上げるのではなく、お尻を締めながら持ち上げることが大切です。
太ももの前ばかりに力が入る方は、足の位置を少しお尻に近づけてください。
１０回、2セット繰り返しましょう。
ランナーは太ももの前だけで走ろうとすると、膝への負担が増えやすくなります。
お尻の筋肉を使えるようにして、着地を安定させましょう。
スプリットスクワット
脚を前後に開いて立ちます。
右足を前、左足を後ろに引き、両手は腰に添えます。
背中をまっすぐにしたまま、真下にゆっくり腰を落とします。
下げたら、前の脚で床を押すようにして元の姿勢に戻ります。
この時、一番大切なのは前の膝の向きです。
膝が内側に入らないように、つま先と同じ方向に曲げていきましょう。
膝を無理に外へ開くのではなく、股関節とお尻で支える意識で行います。
10回、2セット繰り返したら反対の脚も同様に行います。
きつい方は浅く曲げるだけでも大丈夫です。
深さよりも、膝が内に入らないことを優先しましょう。
片脚スクワット練習
壁やイスに手を添えて、片脚で立ちます。
反対の脚は軽く浮かせます。
支えている脚の膝を少しだけ曲げ、ゆっくり戻します。
深くしゃがむ必要はありません。
膝のお皿が、足の人差し指から中指の方向を向くように意識してください。
膝が内側に入らないように、股関節とお尻で支えましょう。
10回繰り返したら反対の脚も同様に行います。
鏡を見ながら行うと、自分の膝の向きが確認しやすくなります。
ランニングは、片脚で支えて、次の一歩へ進む動きの繰り返しです。
片脚で安定して支えられるようになると、着地の時の膝のブレも少なくなります。
その場ジョグ
最後に、その場で軽く足踏みをします。
膝とつま先の向きをそろえながら、リズムよく動かしましょう。慣れてきたら、その場で軽くジョグをします。
膝が内へ入らないように、足の真上に膝が乗る感覚を確認してください。骨盤が左右に大きく揺れないように、お尻の横を軽く意識します。
３０秒行いましょう。
筋トレだけで終わらず、最後に走る動きにつなげることで、実際のランニングフォームにも反映されやすくなります。
最後に
ランナーの膝が内に入る動きは、膝だけの問題ではありません。股関節が不安定だったり、お尻の筋肉がうまく使えていなかったり、片脚で体を支える力が弱くなることで、着地の時に膝が内側へ入りやすくなります。膝を無理に外へ向けるのではなく、股関節とお尻で脚を安定させることが大切です。
今回のエクササイズは、ランニング前の準備運動としても、走らない日の補強トレーニングとしてもおすすめです。まずは週に2〜3回から始めてみましょう。
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