膝蓋下脂肪体炎はホッファ脂肪体炎ともいわれる膝の痛みです。これは、膝のお皿の下にある脂肪組織が炎症を起こし、固くなることで生じるランナーに多い慢性的な膝痛です。
転倒して膝を打撲した後に発生したり、ダッシュやジャンプなどを繰り返して発生する場合が多いです。
痛みを減らす運動療法としては、最初から強く鍛えるよりも「脂肪体を挟まない角度」で動かすのがコツです。
痛みがある時期は、次の動きは一旦控えましょう。
・膝をピンと伸ばし切る
・膝を反らせて立つ
・深いスクワット
・正座
・ジャンプ
・ランニング
・階段の下りを何度も行う
・膝のお皿の下を強く押すマッサージ
特に大事なのは、膝をロックして立たないことです。立つ時は膝をほんの少しゆるめるようにしましょう。
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1.膝ゆるめ運動
膝を伸ばし切る癖を減らし、脂肪体の挟み込みを防ぐ運動です。
やり方
- 立った状態で、膝を軽く曲げます。
- そこから膝を伸ばしますが、最後までピンと伸ばし切らないようにします。
- 「軽く曲げる、軽く戻す」をくり返します。
回数
10回 × 2セット
注意点
膝を反らせるところまで伸ばさないでください。
膝のお皿の下がズキッとする場合は中止します。
2. タオルつぶし運動
太ももの前の筋肉を軽く働かせ、膝を安定させます。
やり方
- 床に座り、膝の下に丸めたタオルを入れます。
- 膝でタオルを軽く押します。
- そのまま5秒キープします。
- 力を抜きます。
回数
5秒 × 10回
注意点
ここでも膝を伸ばし切らないことが大切です。
強く押しすぎると脂肪体が痛むことがあります。
3. 膝を少し曲げた足上げ
膝を反らさずに太ももを鍛えます。
やり方
- 仰向けに寝ます。
- 痛い方の膝を少しだけ曲げます。
- その角度を保ったまま、脚を20〜30センチ上げます。
- ゆっくり下ろします。
回数
10回 × 2セット
注意点
膝をピンと伸ばしたまま足上げをすると痛みが出ることがあります。
必ず膝を少し曲げて行います。
4. ヒップリフト
お尻の筋肉を使えるようにして、膝への負担を減らします。
やり方
- 仰向けに寝ます。
- 両膝を立てます。
- お尻をゆっくり持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になる手前で止めます。
- ゆっくり下ろします。
回数
10回 × 2セット
注意点
腰を反らしすぎないようにします。
膝のお皿の下に痛みが出る場合は、足の位置を少し体に近づけてください。
5. 横向き足上げ
膝が内側に入る動きを防ぐために、お尻の横を鍛えます。
やり方
- 横向きに寝ます。
- 上の脚を少し後ろに引きます。
- つま先を正面に向けたまま、脚を上げます。
- ゆっくり下ろします。
回数
10回 × 2セット
注意点
体が後ろに倒れないようにします。
太ももの外側ではなく、お尻の横に効かせる意識です。
6. かかと上げ
ふくらはぎを使い、歩く時の膝への衝撃を減らします。
やり方
- 壁や椅子に手を添えて立ちます。
- 膝を軽くゆるめます。
- かかとをゆっくり上げます。
- ゆっくり下ろします。
回数
10〜15回 × 2セット
注意点
膝をピンと伸ばし切った状態で行わないでください。
膝を少し曲げて、柔らかく行います。
7. ミニスクワット
日常動作で膝に負担をかけにくくする運動です。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 膝を軽く曲げます。
- お尻を少し後ろに引きます。
- 浅く曲げたら戻ります。
回数
10回 × 2セット
注意点
深くしゃがまないでください。
膝がつま先より大きく前に出すぎないようにします。
膝が内側に入らないようにします。
脂肪体の痛みでは、深いスクワットやジャンプなどの負荷を一時的に避け、股関節・お尻・足首の安定性を改善する運動がおすすめです。
最後に
膝蓋下脂肪体、つまりホッファ脂肪体の痛みは、単に膝を鍛えればよいわけではありません。
大事なのは、
膝を伸ばし切らない
膝を反らせて立たない
膝が内に入らないようにする
お尻と股関節を使えるようにする
足首の硬さを改善する
この5つです。
つまり、膝のお皿の下の脂肪体が挟まれて痛んでいるので、まずは挟まない角度で動かしながら、股関節と太ももの使い方を戻していくことが大切です。
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