「朝起きて一歩目にかかとが痛い」
「歩き始めは痛いけど、少し動くと楽になる」
「立ち仕事の後に、かかとの内側がズキッとする」
このような症状がある方は、足底筋膜炎や踵骨棘が関係していることがあります。
踵骨棘とは、かかとの骨にトゲのような骨の出っ張りができた状態です。ただし、骨のトゲそのものが必ず痛みの原因とは限りません。
多くの場合は、足裏にある足底筋膜という組織に繰り返し負担がかかり、炎症や硬さが出ることで痛みが起こります。そのため、予防で大切なのは、足裏だけでなく、ふくらはぎ・アキレス腱・足指まで含めて整えることです。
今回は、踵骨棘・足底筋膜炎を予防するために、自宅でできる運動を紹介します。
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足裏ストレッチ
まずは、足底筋膜を直接伸ばす運動です。
やり方
イスに座ります。
片足を反対の太ももの上に乗せます。
手で足の指を持ち、ゆっくり反らします。
足裏の土踏まずから、かかとにかけて伸びている感覚があれば大丈夫です。
そのまま、10秒キープします。これを3回繰り返します。
左右それぞれ行いましょう。
ポイント
強く引っ張りすぎる必要はありません。
痛気持ちいい程度で十分です。
朝起きる前や、長く座った後に行うと、歩き始めの痛み予防に役立ちます。
ふくらはぎストレッチ
足底筋膜炎や踵骨棘の予防では、ふくらはぎの柔軟性がとても大切です。
やり方
壁に両手をつきます。
片足を後ろに引きます。
後ろ足の膝を伸ばしたまま、かかとを床につけます。
体を少し前に倒し、ふくらはぎを伸ばします。
30秒キープします。
左右それぞれ行いましょう。
ポイント
後ろ足のつま先は、まっすぐ前に向けます。
かかとが浮かないように注意しましょう。
ふくらはぎが硬い方は、最初はかなり伸びにくいと思います。
無理をせず、毎日少しずつ続けることが大切です。
アキレス腱ストレッチ
ふくらはぎの奥側やアキレス腱周囲が硬い方には、膝を軽く曲げたストレッチもおすすめです。
やり方
先ほどの姿勢から、後ろ足の膝を曲げます。
かかとは床につけたままにします。つま先は正面に向けたままです。
アキレス腱から、ふくらはぎの下の方が伸びる感覚があれば大丈夫です。
30秒キープします。
左右それぞれ、行いましょう。
ポイント
膝を曲げても、かかとが浮かないようにします。
足首が硬い方は、無理に深く曲げなくても大丈夫です。
足指グーパー運動
足指がうまく使えないと、足裏の筋肉が弱くなり、足底筋膜に負担がかかりやすくなります。
やり方
イスに座ります。
足を床につけます。
足の指をギュッと握るように曲げます。
次に、指を大きく開くように広げます。
これを20回行います。
ポイント
足指だけでなく、足裏全体を動かす意識で行いましょう。
最初は指があまり動かない方も多いです。
動きが小さくても大丈夫です。
毎日続けることで、少しずつ動かしやすくなります。
タオルギャザー
足裏の筋肉を鍛える定番の運動です。
やり方
床にタオルを置きます。
イスに座り、足をタオルの上に乗せます。
足の指でタオルをたぐり寄せます。
片足ずつ、20回行いましょう。
ポイント
指先だけでなく、足裏全体を使う意識で行います。
足がつりそうになる場合は、回数を減らしてください。
慣れてきたら、タオルの上に小さな重りを置くと負荷を上げられます。
カーフレイズ
ふくらはぎと足裏の支える力を高める運動です。
やり方
壁や椅子の背もたれに手を添えて立ちます。
両足を肩幅くらいに開きます。
ゆっくりとかかとを上げます。
ゆっくり下ろします。
これを20回行います。
ポイント
勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
かかとを下ろす時も、ドンと落とさないようにします。
痛みがある場合は無理をせず、中止してください。
足裏ほぐし
足裏の硬さが強い方は、ストレッチの前に軽くほぐすのもおすすめです。
やり方
テニスボールやゴルフボールを床に置きます。
足裏で軽く転がします。
土踏まずから、かかとの手前あたりを中心に行います。
10回往復を目安にしましょう。反対の足も行います。
ポイント
強く押しすぎないことが大切です。
痛いところを無理にゴリゴリ押すと、かえって刺激が強くなることがあります。
「気持ちいい」くらいの強さで行いましょう。
最後に
かかとに痛みがある時は、次のことに注意してください。
- 痛いのに長時間歩き続ける
- 硬い床を裸足で歩く
- 痛い部分を強く押しすぎる
- 急にランニングを再開する
- ジャンプ運動を行う
- 薄い靴で長時間立つ
「運動すれば治る」と思って無理をすると、症状が長引くことがあります。痛みが強い時期は、まず負担を減らすことが大切です。
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