体が疲れている時は、筋肉が固まるだけでなく、関節の動きも小さくなっています。特に、同じ姿勢が長い方は、普段あまり動かしていない部分が固まりやすくなります。
今回は体の疲れを回復させるストレッチを7つ紹介します。
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1. バナナストレッチ
体の横が固まっていると、呼吸が浅くなり、背中や腰の疲れにもつながります。
仰向けに寝ます。
両手を頭の上に伸ばします。
両足もまっすぐ伸ばします。
そこから、手と足を同じ方向へ少しずつ動かし、体全体でバナナのような形を作ります。
右へ曲げたら、左のわき腹が伸びます。
30秒間キープしましょう。反対側も同じように行いましょう。
2. 四つ這い斜め伸ばし
背中の疲れ、肩甲骨まわりの張りがある方におすすめです。
四つ這いになります。右手を左斜め前へ伸ばします。お尻を少し後ろに引きながら、右の背中からわきの下を伸ばします。
手を遠くに置くほど、背中が伸びやすくなります。
30秒間キープしましょう。反対側も同じように行います。
3. 壁に手をつくねじりストレッチ
猫背、巻き肩、スマホ姿勢が気になる方におすすめです。
壁の横に立ちます。片手を肩の高さで壁につきます。手の位置はそのままにして、体をゆっくり反対方向へ開きます。胸から肩の前が伸びるところで止めましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
4. 寝たまま膝倒しストレッチ
腰が重い、骨盤まわりが固い、寝る前に体をゆるめたい方におすすめです。
仰向けに寝て、両膝を立てます。両膝をそろえたまま、ゆっくり右へ倒します。顔は反対側を向くと、体のねじれが出やすくなります。
30秒間キープしましょう。反対側も同じように行いましょう。
5. お尻の奥のストレッチ
座りっぱなしで腰がだるい方、股関節が詰まりやすい方におすすめです。
椅子に座ります。右足首を左膝の上に乗せます。背筋を伸ばしたまま、体を少し前に倒します。骨盤から前に倒し、腰が丸くならないように注意して下さい。右のお尻の奥が伸びるところで止めましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同じように行います。
6. 片膝立ち前ももストレッチ
歩き疲れ、立ち仕事、反り腰気味の方におすすめです。
片膝立ちになります。後ろ足の膝を床につき、前足は膝を90度くらいに曲げます。骨盤を少し後ろに丸めるようにしてから、体をゆっくり前へ移動します。後ろ足の股関節の前が伸びるところで止めます。
30秒間キープしましょう。反対側も同じように行います。
7. つま先立てストレッチ
足の疲れ、足裏の張り、ふくらはぎのだるさがある方におすすめです。
四つ這い、または正座に近い姿勢になります。足の指を床に立てます。そのままお尻をかかとの方へゆっくり近づけます。足裏から足の指、ふくらはぎにかけて伸びる感覚が出ます。最初は手で体を支えながら、軽めに行うのがおすすめです。
30秒間キープしましょう。
最後に
体が疲れている時、多くの方は肩や腰だけを伸ばそうとします。しかし、実際には、わき腹、股関節、お尻の奥、足裏など、普段あまり意識しない場所が固まっていることも多いです。そういった部分を伸ばすことで、体全体が動きやすくなり、疲れが抜けやすくなります。
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