下半身だけでなく、上半身の筋力も日常生活にはとても大切です。
例えば、荷物を持つ、洗濯物を干す、掃除機をかける、姿勢を保つ、肩こりを予防する、こういった動作には、肩・腕・背中・胸まわりの筋肉が関係しています。
ペットボトルを使えば、自宅でも簡単に上半身の筋力トレーニングができます。最初は500mlのペットボトルから始めて、慣れてきたら水の量を増やして調整しましょう。
YouTube動画はこちらから
1. ペットボトル・アームカール
腕の前側、力こぶの筋肉を鍛える運動です。
両手にペットボトルを持ち、肘を体の横につけます。
そこから肘を曲げて、ペットボトルを肩の方へ持ち上げます。
上まで上げたら、ゆっくり下ろします。
回数の目安：10回 × 2セット
肘が前後に動かないように注意しましょう。
腕だけをゆっくり動かすのがポイントです。
2. ペットボトル・肩上げ運動
肩まわりを鍛える運動です。
両手にペットボトルを持ち、体の横に下ろします。
そこから腕を横に開くように、肩の高さくらいまで持ち上げます。
上げすぎると肩に負担がかかるので、肩より少し低い位置までで大丈夫です。
回数の目安：10回
肩がすくまないように注意してください。
首に力が入りすぎる方は、少し軽めのペットボトルで行いましょう。
3. ペットボトル・前ならえ運動
肩の前側を鍛える運動です。
両手にペットボトルを持ち、太ももの前に構えます。
そこから、腕を前に伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げます。
ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。
回数の目安：10回
反動を使わずに行いましょう。
腰を反らせないように、お腹に軽く力を入れてください。
4. ペットボトル・胸寄せ運動
胸の筋肉を使う運動です。
胸の前でペットボトルを両手ではさみます。
そのまま、ペットボトルをつぶすように両手で押し合います。
5秒キープして、力を抜きます。
回数の目安：10回
胸の前に力が入れば正解です。
肩に力が入りすぎないように注意しましょう。
5. ペットボトル・背中引き寄せ運動
背中の筋肉を鍛える運動です。
両手にペットボトルを持ち、軽く膝を曲げます。
背中をまっすぐにしたまま、少し体を前に倒します。
そこから肘を後ろに引くようにして、ペットボトルを体の横へ引き寄せます。
肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
回数の目安：10回 × 2セット
背中が丸くならないように注意してください。
腰に不安がある方は、椅子に座って行っても大丈夫です。
6. ペットボトル・頭上押し上げ
肩と腕を鍛える運動です。
両手にペットボトルを持ち、肩の高さで構えます。
そこから、ペットボトルを頭の上へゆっくり押し上げます。
上げたら、ゆっくり肩の高さまで戻します。
回数の目安：10回
肩に痛みがある方は無理をしないでください。
腕を完全に上げるのがつらい場合は、上げられる範囲だけで大丈夫です。
7. ペットボトル・二の腕引き締め運動
二の腕の後ろ側を鍛える運動です。
片手でペットボトルを持ち、腕を頭の上に上げます。
肘を曲げて、ペットボトルを頭の後ろへ下ろします。
そこから肘を伸ばして、ペットボトルを上に持ち上げます。
回数の目安：左右各10回
肘が外に開きすぎないようにしましょう。
肩がつらい方は、無理に行わなくて大丈夫です。
上半身トレーニングの注意点
上半身の運動では、肩や首に力が入りすぎないことが大切です。
特に肩こりがある方は、頑張りすぎると首まわりが余計に疲れることがあります。
重さよりも、ゆっくり丁寧に動かすことを意識しましょう。
また、肩に痛みがある場合や、腕を上げると痛い場合は、頭上に持ち上げる運動は避けてください。
まとめ
ペットボトルは、下半身だけでなく上半身の筋力アップにも使える便利な道具です。
肩、腕、胸、背中の筋肉を鍛えることで、姿勢の維持や肩こり予防、日常生活での動作が楽になりやすくなります。
大切なのは、重さよりも正しいフォームです。
まずは軽いペットボトルから始めて、無理のない範囲で続けてみてください。
姫路市で肩こり、腰痛、膝の痛み、筋力低下でお悩みの方は、橋本接骨院までお気軽にご相談ください。
コメント