産後に、お腹まわりがなかなか戻らない、下腹がぽっこり出たまま、骨盤まわりが広がった感じがする、抱っこや授乳で姿勢が崩れる、そろそろ本格的に体を引き締めたい。
このようなお悩みはありませんか？
産後太りを解消するには、食事だけでなく、お腹・お尻・背中・骨盤まわりをしっかり使う体幹トレーニングが大切です。
ただし、今回の運動は、やや負荷が高めです。無理をせず、痛みが出る場合はすぐに中止してください。
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ドローイン・レッグスライド
まずは、下腹をしっかり使う運動から始めます。
仰向けに寝て、両膝を立てます。
お腹に力を入れて、腰が反らないようにしましょう。
その姿勢から、片足のかかとを床の上でゆっくり遠くへ滑らせます。
伸ばしたら、また元に戻します。
反対側も同じように行います。
ポイントは、足を伸ばした時に腰が浮かないことです。
腰が反る方は、足を伸ばす距離を短くしてください。
左右交互に10回、2セット行います。
これは地味ですが、下腹にかなり効きます。
産後のぽっこりお腹を引き締めたい方におすすめです。
デッドバグ
次は、お腹の奥を使いながら手足を動かすトレーニングです。
仰向けに寝ます。
両手を天井に向けて伸ばし、両膝を90度に曲げて持ち上げます。
そこから、右手を頭の方へ伸ばしながら、左足を前に伸ばします。
元に戻したら、反対側も行います。
この時、腰が反らないように注意しましょう。
お腹に力を入れて、腰を安定させます。
左右交互に10回、2セット行います。
きつい方は、手は動かさず足だけでも大丈夫です。
余裕がある方は、手足を大きく伸ばしてみましょう。
下腹、体幹、骨盤の安定に効果的です。
ヒップリフト片脚上げ
次は、お尻と体幹を強めに鍛えます。
仰向けに寝て、両膝を立てます。
お尻を持ち上げて、ヒップリフトの姿勢を作ります。
その姿勢をキープしたまま、片足を少しだけ持ち上げます。
下ろしたら、反対側も持ち上げます。
骨盤が左右に傾かないように注意してください。
左右交互に10回、2セット行います。
この運動は、かなりお尻と体幹に効きます。
産後の骨盤まわりの安定や、ヒップアップにもおすすめです。
膝つきプランク
次は、体幹トレーニングの代表的な運動です。
うつ伏せになり、肘を肩の下につきます。
膝を床につけたまま、体を持ち上げます。
頭から膝までを一直線にしましょう。
お腹が下に落ちないように、軽くお腹を引き上げます。
30秒間キープしましょう。
腰が反ってしまうと、腰痛の原因になります。
きつい時ほど、お腹を引き上げる意識を持ちましょう。
余裕がある方は、膝を浮かせた通常のプランクに挑戦しても構いません。
ただし、腰が反る場合は膝つきで行ってください。
サイドプランク
次は、ウエストまわりを引き締める運動です。
横向きに寝ます。
肘を肩の下につき、膝を曲げます。
その姿勢から、腰を床から持ち上げます。
頭、肩、骨盤、膝が一直線になるようにしましょう。
30秒間キープします。
反対側も同じように行います。
お腹の横の筋肉に効いていればOKです。
腰が落ちてこないように注意しましょう。
この運動は、くびれ作り、骨盤の安定、腰痛予防にもおすすめです。
マウンテンクライマー
次は、少し心拍数を上げる運動です。
両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。
きつい方は、椅子やテーブルに手をついて行っても構いません。
その姿勢から、片膝を胸に近づけます。
戻したら、反対側の膝を胸に近づけます。
今回は速く動かすのではなく、ゆっくり大きく動かすのがポイントです。
左右交互に10回、2セット行います。。
腰が反らないように、お腹に力を入れて行いましょう。
この運動は、下腹、肩まわり、体幹を同時に使います。
短時間でもかなり体が温まります。
最後に
産後太りを解消するには、運動だけでなく、日常生活も大切です。特に意識したいのは、姿勢とお腹の使い方です。
赤ちゃんを抱っこする時に、腰を反らせてお腹を前に突き出す姿勢になると、下腹が戻りにくくなります。抱っこをする時は、軽くお腹に力を入れて、肋骨と骨盤をまっすぐ重ねるように意識しましょう。また、授乳やスマホで背中が丸くなると、お腹の筋肉が使いにくくなります。
1日の中で何度か、背筋を伸ばして深呼吸するだけでも、体幹は働きやすくなります。
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