40代になると徐々に筋力は低下し、疲労が残りやすくなります。だからこそやさしい筋トレで基礎的な筋力を向上させましょう。今回は初心者でもできるかんたんなトレーニングを紹介します。
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膝つきプッシュアップ
両手を肩幅くらいに広げ、両膝を床につけて足を重ねましょう。肘を伸ばし、頭から膝までが一直線になるように意識してください。
腕を曲げていき、胸が床につくぎりぎりまで下ろしたら元の位置に戻します。
１０回、２セット行いましょう。
クロスレイズ
うつ伏せの状態になり、両手前に伸ばします
無理なく上がる高さで右手と左足を上げます。次にゆっくりと下ろします。次に左右逆に上げます。この動きを繰り返します。
10回、2セット行いましょう。
トゥタッチクランチ
床にあお向けで寝転がり、両手両足をまっすぐに持ち上げます。
頭と肩甲骨を浮かすように手を足先に向けて伸ばし、足先をタッチしたら背中を戻します。頭は床から離したままで繰り返します。頭を床に戻すと腹筋の緊張がゆるみ腰が反ってしまいやすくなるので注意してください。
10回、2セット繰り返します。
バイシクル
床にあお向けに寝ころびます。両手を耳の後ろに当て、頭を浮かせます。
左膝を胸に引き寄せながら、右肘と左膝を近づけます。くっつけなくても構いません。
左右交互に１回として１０回、２セット行います。
マウンテンライマー
両手を肩幅より少し広いくらいに広げ、両肘を伸ばします。右足の膝を胸の方へ向け引き上げます。
右足を戻したら、次に左足を引き上げます。この動作をテンポよく交互に行います。
左右で１回として１０回、２セット行いましょう。
フロントランジ
両手を胸の前に組み片脚を大きく前に出して腰を落とします。膝が直角に曲がるまで腰を落としましょう。
次に前に足のかかとで床を押さえるように腰を戻します。
同じ脚で10回繰り返したら反対の脚も同様に行います。2セット繰り返しましょう。
最後に
40代に入ると今まで動かせていたことができなくなったり、筋力の低下を意識し始めることも多くなります。でも今からでも大丈夫。少しずつ運動に慣らしていきましょう。
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