アキレス腱炎の原因はくり返しの負担からです。マラソンやランニングなど、またはトレーニングで繰り返しの負担がかかり、アキレス腱炎は生じます。
もう一つの原因は年齢です。40歳を過ぎると、運動をしていなくてもアキレス腱炎になることがあります。 これは年齢とともにアキレス腱は硬くなり、中の組織、血管、神経も部分的に断裂を起こしたり、異常に増加したりします。
急性期の痛みの強い期間ははれや痛みがおさまっても、すぐに強い運動をはじめるのは禁物です。リハビリのつもりでアキレス腱のエクササイズをして、異常がないかを確認するようにしましょう。
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アキレス腱予防のストレッチ
膝の曲げ伸ばし
足をそろえて立ち、両手を膝に置きます。両膝をそろえて深く曲げ、腰を落としてつま先立ちになり、軽く2回曲げます。
次に膝を伸ばして、上体を前に倒し、両手で膝を押さえて2回軽く反動をつけて伸ばします。
この動きを10回繰り返しましょう。
膝が痛い方は膝を深く曲げないで行ってください。
足首回し
イスに座り、片足を上げます。そのまま外に10回、内に10回回しましょう。
左右行ってください。
腓腹筋ストレッチ１
床に座り、片脚を伸ばし、つま先にタオルを引っ掛けて両手で端をつかみます。反対の脚は膝を曲げて太ももの内側につけます。
膝を伸ばしたままタオルを引き寄せ、つま先を手前に曲げましょう。
20秒間キープしたら左右を変えて行いましょう。
腓腹筋ストレッチ２
片脚を前に一歩出して膝を曲げます。後方の脚は膝を伸ばしてつま先立ちになり、両手を前側の膝に置きます。
後方の足のかかとを床につけて、体の重心を前に移してふくらはぎを伸ばしましょう。
20秒間キープしたら左右を変えて行いましょう。
ヒラメ筋ストレッチ
片脚を前に一歩出して膝を曲げます。後方の脚も膝を軽く曲げて 、かかとを床につけます。両手は骨盤に添えておきます。
背中を起こしたまま、骨盤を前下方に両手で押し込みながら、重心を前に動かして後方のふくらはぎを伸ばします。この時も後方の膝は軽く曲げたままをキープしておきましょう。
かかとを浮かせないように注意して20秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。
ふくらはぎは膝を伸ばしてストレッチすると腓腹筋が伸ばされます。膝を曲げてストレッチすると腓腹筋の下の層にあるヒラメ筋がストレッチされます。それぞれの筋肉を意識して行ってください。
最後に
中高年の方はアキレス腱の老化による変性を遅らせるために、日ごろから少しずつでも動かしておくことも大切です。今回紹介したエクササイズはアキレス腱炎の予防にもなるのでふくらはぎの筋肉からアキレス腱にかけての柔軟性を高めるようにしましょう。
走るとアキレス腱・かかとの上が痛い方へ
アキレス腱の痛みには、ふくらはぎの硬さ、足首の動き、足裏の使い方、練習量の変化などが関係することがあります。詳しくは症状別ページをご覧ください。
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