50歳を過ぎると若い頃と比べて筋肉量は徐々に減少し、疲労の回復に時間がかかりやすくなります。
今からでも遅くないので、まずはお家で運動をする習慣をつけていきましょう。大切なのはがむしゃらに一度に毎日トレーニングを頑張ろうと焦らず、自分のペースで、週に２〜3回行いましょう。
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スクワット
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けておきましょう。
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。
膝がつま先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。
10回、２セット行いましょう。
膝つきプッシュアップ
いわゆる腕立て伏せですが、負荷がかかりすぎないよう膝をついて行うトレーニングです。
床に手をつき、膝を床につけて両足を浮かせます。
肘を曲げ、床に胸がつくくらいまで体を下げていきましょう。
両手の間隔は肩幅より少し広めがおすすめですが、間隔によって負荷が変わるため、体力に合わせて位置を調節してみましょう。
10回、２セット行いましょう。
ヒップリフト
仰向けに寝て、膝を90度に曲げましょう。つま先は、正面を向けます。
上体と太ももが一直線になる所までお尻を上げ、その状態で５秒キープしましょう。
少しずつ下ろしていきます。このときもお尻を床につけない状態で止め、上げ下げを繰り返しましょう。
10回、２セット繰り返しましょう。
レッグレイズ
仰向けの状態になり、体の横に手を置きましょう。
足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げていきましょう。
両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくりと下ろしていきましょう。
足を床に着くギリギリのところまで下ろしたら、再び上げていきましょう。
10回、２セット行いましょう。
カーフレイズ
片手を壁、またはイスの背もたれに置きます。足を肩幅に開き、まっすぐに膝を伸ばして立った状態で、かかとを上げます。その状態で一瞬静止した後はかかとを下ろしていき、かかとを床につけないままその動作を繰り返します。
10回、２セット繰り返しましょう。
最後に
年齢を重ねると、生活に変化が少なくなり、行動範囲も狭くなりがちです。身体を動かす機会が減ることは筋肉が減るということです。そうなると足腰に不調が発生し、疲れも感じやすいです。運動不足を早いうちから解消し、いつまでも動かせる体をつくりましょう。
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