脚が弱くなる年齢は、一般的に60代から始まり、70代、80代と年齢を重ねるにつれて進行します。脚の筋力が低下する前に、50代のうちに歩くために必要な筋力をエクササイズで底上げしておきましょう。特に大切なのは太もも、お尻の筋肉です。これらの筋肉は歩行、そしてバランス機能のために必要なので今回のエクササイズを習慣にしていつまでも元気に歩ける脚をつくりましょう。
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１.歩ける脚のエクササイズ
この動きが基本的な歩行動作になります。足をしっかり持ち上げ、足の運び、かかと着地をこの動作で確認しましょう。
①もも上げエクササイズ
イスの背もたれを片手でつかみ、足をそろえて真っすぐに立ちます。片脚の膝を曲げて大きく引き上げましょう。この時、つま先も引き上げるように意識しましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
②かかと着地エクササイズ
次にイスをつかんだまま片足立ちになり、太ももが床と平行になるまで持ち上げ、つま先を上げたら反対の足の先に揃う位置でかかとを着地させます。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
③蹴り出しエクササイズ
次にイスをつかんだまま前に出した足をかかとから足裏全体を床につけて後方に滑らせつま先を残すように後ろに引いていきます。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
④歩行エクササイズ
次にイスを持たずに両手を腰に添え、バランスを崩さないように先ほどの動きを連続して繰り返しましょう。
10回繰り返します。反対の脚も同様に。
２.膝タッチエクササイズ
足先を正面に向け、肩幅に開き、手を腰に添えます。
膝を曲げて上体をねじりながら手を反対の膝にタッチします。
左右交互を1回として10回、2セット繰り返しましょう。
３.膝の開閉エクササイズ
横向きに寝転がり、両膝を90度に曲げて揃えます。下の手で頭を支え、上の手は胸の前に置いて体がグラつかないように安定させます。
かかと同士をつけたまま膝を広げ、ゆっくり閉じます。
10回、2セット繰り返しましょう。反対側も同様に。
4.内もも持ち上げエクササイズ
横向きになり、下の手で頭を支え、上の手は胸の前に置いて体を安定させます。上の脚は膝を曲げて前に出します。下の足から頭まで一直線にしておきましょう。
下側の脚をつけ根から持ち上げて下ろします。
10回、2セット繰り返しましょう。
5.基本のスクワット
両足を肩幅に開いて立ち、手は胸の前でまっすぐに伸ばしておきましょう。
椅子に座るように腰を落とします。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を後ろに突き出すように意識してください。
太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
６.基本のランジ
片足を大きく前に踏み出し、前後の膝を90度に曲げましょう。後ろ足の膝は床につかないように注意してください。 次に前足の太ももに力を入れて、元の姿勢に戻りましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
最後に
下半身の筋肉を鍛えることで、歩行速度の向上、安定性の向上、転倒予防に繋がります。まずは自分の筋力に合わせてできる回数、セット数で始めてみましょう。
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